>

Гимнастика после родов: функции, советы, комплексы упражнений. Гимнастика для укрепления мышц живота после родов

Многим женщинам интересны физические упражнения после родов, благодаря которым можно вернуть прежнюю форму и вновь стать привлекательной. Поскольку за длительное время вынашивания плода в женском организме происходит ряд изменений, после появления малыша на свет матери придется потратить некоторое время на восстановление.

Статья расскажет о том, какие упражнения после родов можно делать, чтобы похудеть и укрепить мышцы, не отдаляясь при этом от малыша. В домашних условиях можно выполнять целый комплекс разнообразных движений, которые быстро вернут тело к привычному состоянию.

Зачем мамочкам физкультура

Упражнения после родов необходимы женщинам для того, чтобы улучшить самочувствие и подтянуть фигуру. Самое главное - подойти к занятиям спортом ответственно, чтобы не усугубить состояние, ведь помимо тренировок силы и время нужно тратить и на малыша. Физические упражнения помогают:

  • улучшить кровообращение;
  • снизить вес;
  • уменьшить спазмы;
  • привести в норму обменные процессы;
  • восстановить тонус мышечных групп живота;
  • зарядиться энергией;
  • мобилизовать силы;
  • восстановить мышцы влагалища;
  • возвратить нормальную форму груди.

Основные правила

Комплекс упражнений после родов легко может выполняться дома, но делать это следует с особенной осторожностью. Тренировки должны давать заметный эффект, а не причинять вред здоровью. Чтобы обеспечить это, необходимо усвоить несколько простых правил:

  • нагрузки должны быть регулярными;
  • при выполнении упражнений температура воздуха должна быть не менее 20 и не более 23 градусов;
  • перед тренировкой нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник;
  • в первый месяц после родов запрещено делать резкие движения и поднимать вес более 4 кг;
  • в период кормления грудью не стоит выполнять упражнения, нагружающие плечевой пояс, так как они могут нарушить лактацию.

Ограничения

Самые обычные упражнения после родов, к удивлению многих мамочек, имеют определенные ограничения. Их не стоит выполнять в таких ситуациях:

В случае кесарева сечения, разрывов промежности и эпизиотомии начинать заниматься разрешается лишь спустя два месяца после родов. Кроме того, на выполнение физических упражнений требуется одобрение доктора, так как организм каждого человека имеет свои индивидуальные особенности.

Элементарные упражнения

Мамочки часто интересуются, какие упражнения делать после родов, забывая о самых простых действиях:

  1. "Велосипед". Всем известное упражнение помогает сбросить лишний вес и укрепить различные мышечные группы. Делается оно в положении лежа с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами. Далее в течение определенного времени нужно попеременно двигать ногами, имитируя езду на велосипеде. Усложнить задачу можно, если сложить руки за голову и оторвать лопатки от пола.
  2. "Ножницы". Еще одно популярное упражнение из детства выполняется в том же положении. Для него требуется поднять прямые ноги на 45 градусов и в ритме скрещивать их, не опуская вниз и не поднимая слишком высоко.
  3. "Лодочка". Перевернувшись на живот, следует одновременно поднимать ноги и туловище, изображая качание судна на воде.
  4. Скручивания. Завершает комплекс упражнение, которое уж точно все делали в школе. Для его выполнения требуется лечь на спину, согнуть ноги и подтянуть к себе, упереться ступнями в пол, а руки расположить за головой. Зафиксировав ноги под диваном или любым другим весом, следует поднять туловище, сделав выдох, а затем вернуться в исходную позу на вдохе.

Для устранения висящего живота достаточно будет выполнять все эти упражнения через день. Каждое из них рекомендуется делать в 3 подхода по 1 минуте.

Тренировка на фитболе

Довольно эффективные физические упражнения после родов можно делать на специальном мяче, который имеется во многих домах. Тренировка на фитболе очень проста, поэтому она идеально подойдет для тех, кто хочет начать заниматься сразу после выписки из больницы:

  • 10 прыжков на мяче из положения сидя;
  • 8 скручиваний (лечь на снаряд спиной и поднимать плечевой пояс);
  • 30-40 секунд мостика (делается как обычное упражнение, но здесь фитбол нужно разместить под собой, чтобы он не позволил упасть).

Другие комплексы

Помимо вышеперечисленных существуют и другие интересные упражнения. По одному они дают лишь незначительный эффект, но в комплексе их положительные стороны будут заметны практически сразу.

Ниже приведены различные варианты тренировок. Они направлены на проработку живота, позвоночника, тазовых мышц и прочих целей. Поскольку заниматься рекомендуется каждый день, эти комплексы можно выполнять по очереди. Благодаря этому нагрузка будет равномерно распределяться и желаемая цель станет достигнута быстрее.

Упражнения для живота

Основной проблемой всех мамочек являются растянутые мышцы живота. Справиться с этим возможно, но усилий придется приложить немало. Специалисты предлагают интересные Они очень быстро приведут пресс в тонус, нормализуют работу кишечника и желудка, а также помогут женщине похудеть.

Лучшие домашние упражнения после родов для мышц живота:

  1. Лечь на спину, завести руки за голову, а ноги согнуть и расположить ступни на расстоянии 8-10 сантиметров от таза. На выдохе нужно максимально сильно напрячь ягодицы, бедра, а затем оторвать таз от поверхности пола и поднять как можно выше. Спустя 10 секунд следует вернуться в исходную позицию. Всего стоит выполнить 10 повторений. Находясь в верхней точке, мышцы ягодиц и бедер все еще должны оставаться напряженными.
  2. Не выходя из положения лежа с согнутыми ногами, нужно расположить левую лодыжку на правом колене, сцепить руки в замок и завести к затылку. Сделав выдох, следует напрячь пресс и постараться коснуться левого колена правым локтем, а затем вернуться в первоначальное положение. Такое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений.
  3. Оставаясь в лежачем положении, требуется отодвинуть сведенные стопы на 20 сантиметров от таза и приподнять пальцы ног. Затем следует дотронуться правой рукой до правой пятки, отрывая плечи и лопатки от пола. После те же действия нужно проделать с левой стороной. Все это необходимо делать в умеренном темпе, ощущая напряжение пресса. Всего стоит выполнить 2 подхода по 15 раз.
  4. Завершить комплекс можно упражнением "велосипед", описанным выше.

Тренинг для позвоночника

Упражнения после родов в домашних условиях, целью которых является укрепление позвоночника, также пользуются популярностью. Их легко выполнять без дополнительных снарядов, поэтому их можно назвать идеальными для самостоятельного выполнения в пределах дома или квартиры.

В комплекс входят следующие упражнения:

  1. "Рыбка". Первым делом требуется лечь на спину, расположить руки вдоль корпуса и полностью расслабиться. Далее нужно в умеренном темпе двигать бедрами и корпусом в противоположных направлениях, имитируя передвижение рыбы в воде. Такие движения рекомендуется повторять в течение минуты.
  2. "Кошечка". Всем известное упражнение выполняется в положении стоя на четвереньках. Для него следует упереться ладонями в пол, а затем на выдохе прогнуть поясницу и максимально опуститься вниз, не задействуя при этом руки и ноги. После, сделав вдох, необходимо прогнуть спину в обратном направлении и в то же время опустить голову. Данное упражнение выполняется не менее 10 раз.
  3. "Стенка". Встав поближе к стене, нужно выпрямить позвоночник и коснуться затылком, ягодицами, пятками и лопатками поверхности. Далее требуется по очереди поднимать вверх согнутые ноги, прижимая колени к животу. Делать это желательно без помощи рук, но в первое время ими все же можно немного помогать. "Стенку" стоит выполнить 15 раз.
  4. "Дерево". Заключительное упражнение делается в стоячей позе. Ноги нужно расставить на ширине плеч, а руки - поднять вверх. На вдохе требуется потянуться вверх, ощущая каждый позвонок. После то же самое нужно повторить, раздвинув руки в стороны. В каждой позе необходимо задержаться на 30 секунд.

Профилактика варикоза

Среди всего разнообразия упражнений для женщин после родов присутствуют и такие, которые помогают бороться с варикозом. С такой проблемой сталкиваются многие люди, но вот ее о ее решении знают далеко не все. На самом деле ничего особенно сложного в этом нет.

Для профилактики варикоза можно выполнять такие упражнения:

  1. Лечь на спину, выпрямиться и сжать пальцы ног. Продержавшись 15 секунд, расслабиться, а потом вновь напрячь их. Всего стоит выполнить 10 повторений (при желании количество можно увеличить до 20).
  2. Не выходя из предыдущего положения, нужно в быстром темпе напрягать и расслаблять ягодицы (вместе или по очереди), бедра и лодыжки в течение минуты. После под ступни подложить подушку и полежать в расслабленном положении около 15 минут.

Комплекс для тазовых мышц

Суставы и мышцы таза, как ни странно, тоже нуждаются во внимании. Для их проработки существует интересный комплекс, куда входят всего 2 упражнения. Выполнять их не так уж и трудно, поэтому даже для мамочек, только что выписавшихся из родильного дома, они не представят особой сложности.

Эффективные упражнения после родов для мышц таза:

  1. Сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, сделать несколько "шагов" вперед и назад, задействуя только ягодичные мышцы. Повторять это нужно в течение минуты.
  2. Встав прямо с ладонями на талии, выполнить 10 вращений тазом в одну сторону, а затем в другую. При этом мышцы ягодиц, живота и бедер должны быть расслаблены.

после родов

Еще один удивительный комплекс упражнений, предназначенный для мышц тазового дна, нравится всем женщинам. Основной задачей после родов является удерживание внутренних органов в малом тазу, что удается с трудом, потому как в обычных условиях эти мышцы работают крайне редко.

Прежде чем приступить к рассмотрению упражнений Кегеля, следует определить нужные мышцы. Делается это очень просто: нужно попытаться остановить мочеиспускание. В это время будут ощущаться напряженные мышцы, которые и являются необходимыми в данном комплексе.

Теперь стоит перейти непосредственно к тренингу. Целый комплекс вмещает в себя немало упражнений, но рассматривать их все не имеет смысла, потому как процесс их выполнения и эффективность схожи между собой. В период тренировки нужно напрягать только предварительно определенные мышцы (как указано выше).

Лучшими в комплексе Кегеля являются следующие упражнения:

  1. Сжать мышцы, выдержать 5 секунд и расслабить (10 повторений).
  2. В быстром темпе сжимать и разжимать мышцы (3 подхода по 8-12 повторений)
  3. Сжать мышцы как можно сильнее, задержать на 30 секунд и вернуться обратно (5 раз).
  4. Умеренно потужиться, как во время родов (4-5 повторений).

Весь комплекс должен выполняться в положении лежа. На эти 4 действия потребуется потратить не более получаса, поэтому мама успеет позаниматься в то время, пока ее чадо спокойно спит.

Дыхательная гимнастика

Специальная дыхательная гимнастика помогает в похудении не меньше, чем упражнения Кегеля после родов. Она рекомендована для восстановления организма и улучшения самочувствия. Ее целями являются улучшение кровообращения и ускорение обмена веществ. Кроме того, дыхательные упражнения неплохо помогают укрепить брюшные мышцы.

Выполняется гимнастика следующим образом:

  • положить руки на ребра;
  • глубоко вдохнуть носом, надувая живот;
  • плавно выдохнуть ртом, втягивая пупок.

В процессе выполнения обязательно нужно следить за плечами. Они должны оставаться неподвижными, так как в противном случае никакого эффекта получить не удастся. Всего рекомендуется выполнить 2 подхода по 10 вдохов и выдохов.

Конечно, все мы очень разные, и есть среди нас счастливицы, которые после родов не испытывают недовольства своей фигурой. Но мелкие досадные изменения и сниженный тонус мышц живота замечают и они, а стремление к избавлению от любого несовершенства свойственно большинству женщин.

Есть и еще одна причина задуматься о физических упражнениях после родов. Дело в том, что перед организмом в конце беременности стоят очень непростые и, по сути, диаметрально противоположные задачи: еще вчера – нормально выносить ребенка, сегодня – благополучно родить его, а завтра уже нужно начинать кормить малыша и заботиться о нем.

Эти задачи решаются как раз за счет резкой смены гормонального фона, что сопровождается серьезным стрессом для организма женщины. А результатом может стать последовательная смена послеродовой усталости или меланхолии депрессией. С этим опасным для мамы и новорожденного состоянием, конечно же, нужно бороться. Но как?

Медикаментозное решение проблемы, как правило, исключено: почти все лекарства проникают в грудное молоко, и некоторые из них могут нанести непоправимый вред малышу. И здесь на помощь приходят физические упражнения после родов.

Большинству спортсменов не понаслышке знаком термин «чувство мышечной радости». Суть его заключается в том, что у человека после интенсивных физических тренировок значительно улучшается самочувствие и возникает прилив сил.

Это обусловлено тем, что в ходе выполнения мышцами нагрузки происходит выброс большого количества биологически активных веществ, в том числе эндорфинов и серотонина, которые оказывают положительное воздействие на организм и обеспечивают хорошее настроение, за что их и называют гормонами радости и удовольствия.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Это один из наиболее часто задаваемых врачам-акушерам вопросов. И самый распространенный ответ на него: «Не ранее чем через 2 месяца после родов». Причина такого ограничения – в физиологических изменениях послеродового периода, который как раз и длится 6–8 недель.

Во-первых, после родов в увеличенной и перерастянутой матке остается кровоточащая рана – плацентарная площадка. Это место, где крепилась плацента, которая заживет к 40–60-му дню послеродового периода.

Из-за этой раны некоторое время после родов нельзя плавать, принимать ванну, ходить в баню и сауну, а также поднимать тяжести. И она же является основной причиной ограничения физической активности: при выполнении физических упражнений после родов кровообращение в малом тазу существенно усиливается, что провоцирует обильные кровянистые выделения из половых путей.

Во-вторых, организму для восстановления нормальной работы всех систем и органов, которые испытывали двойную нагрузку во время беременности, требуются именно 2 месяца. И неразумная перегрузка в этот период может стать причиной ряда тяжелых осложнений, от которых и пытаются обезопасить родильниц врачи.

Как же поступить в такой ситуации: с одной стороны, хочется и нужно, а с другой – нельзя? Эта дилемма довольно просто разрешается: как и в любом деле, нужно найти золотую середину: начинать с выполнения легких упражнений после родов, которые на первых порах не будут даже казаться нагрузкой. А по мере улучшения состояния организма и по окончании послеродового периода упражнения будут становиться все более сложными и интенсивными.

Итак, заниматься можно и нужно начинать уже через 48 часов после родов. Но комплекс упражнений будет существенно отличаться от всего, с чем вам приходилось сталкиваться ранее.

Через два дня после родов

Итак, с момента родов прошло двое суток, и уже можно приступать к осуществлению грандиозного плана по возвращению к идеальной физической форме (или же приобретению таковой).

Возможно, у вас нет никакого желания выполнять какие-либо упражнения после родов, наверняка, еще присутствует слабость, беспокоят боли или неприятные ощущения в области промежности, особенно если были разрывы или эпизиотомия (разрез промежности). Поэтому к выполнению первых упражнений нужно подходить очень разумно: делать их осторожно, контролируя самочувствие, и начинать с малого количества повторов (3–5 раз).

Если во время выполнения комплекса вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или резкую усталость – немедленно прекращайте занятия и отдохните. Попробуйте вернуться к ним на следующий день.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять, не вставая с кровати, а некоторые из них даже сочетаются с кормлением малыша.

Упражнение после родов для мышц живота

  • Лежа на спине, положите руку на живот и согните ноги в коленях. Вдохните через нос и выдохните ртом, при этом на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. На первых порах выполняйте по 3–5 повторов, постепенно увеличивая силу сокращения мышц брюшного пресса. Через 2 недели после родов можно увеличить число повторов до 20–25 раз.

Первые дни после родов в ходе выполнения этого упражнения у вас, скорее всего, будут усиливаться тянущие боли внизу живота и кровянистые выделения из половых путей, причиной которых являются сокращающаяся матка и лохии. Пугаться не стоит. Это нормально и даже очень полезно.

Если женщина мало двигается в послеродовом периоде, возникает опасность накопления крови и сгустков в полости матки, так как матка еще не в состоянии самостоятельно адекватно сокращаться и выталкивать из себя накапливающиеся в полости лохии. Ей на помощь приходят мышцы брюшного пресса и сила гравитации (то есть чем больше мы двигаемся после родов, тем лучше).

Но далеко не всем легко дается ходьба в первые дни после родов, поэтому, чтобы предотвратить послеродовый эндометрит (воспаление слизистой матки), врачи рекомендуют чаще переворачиваться с одного бока на другой и лежать на животе: даже при таком минимальном объеме движений происходит сокращение мышц брюшного пресса и улучшается отхождение лохий из матки.

Упражнение после родов для живота и ягодиц

Это упражнение поможет вернуть тонус мышцам живота и ягодиц. Оно может выполняться лежа или стоя, кроме того, его очень удобно совмещать с кормлением.

  • Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и тазового дна, а затем мышцы передней брюшной стенки. Одновременно с ягодицами будут напрягаться и мышцы тазового дна.
  • Если у вас есть швы в области промежности, то выполнение этого комплекса следует отложить на 2–3 недели, до полного заживления швов.

Упражнение после родов для ног

  • Лежа в кровати на спине, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы расстояние между пятками составляло примерно 30 см. Одновременно тяните пальцы обеих ног на себя, затем вытяните их от себя. Для начала повторите не более 8 раз. Затем сделайте вращательные движения стопами по часовой стрелке – и против, также по 8–10 раз каждой ногой. Постепенно количество повторов можно увеличить.
  • Это упражнение позволит улучшить циркуляцию крови в мышцах ног и особенно полезно при варикозном расширении вен. Выполняя его, будьте внимательны: перерастяжение мышц ног может спровоцировать судороги, поэтому приступать к этому упражнению следует весьма осторожно.

После кесарева сечения

Особо стоит оговорить физическую нагрузку в первые дни после кесарева сечения. Несомненно, женщины, перенесшие эту операцию, испытывают больше болезненных ощущений, которые мешают им приступить к физическим упражнениям сразу после родов.

Но, как это ни парадоксально звучит, физическая активность в этом случае должна начинаться гораздо раньше – через 5–6 часов после родов. От этого зависит восстановление работы кишечника и профилактика образования спаек в брюшной полости и малом тазу.

Перекаты

  • Первое упражнение для женщин после кесарева сечения – перекат на правый и левый бок поочередно, из положения лежа на спине. Для уменьшения болевых ощущений в области швов желательно слегка надавить на шов ладонью. Еще более облегчит любые физические нагрузки послеоперационный бандаж.
  • Старайтесь переворачиваться со спины на бок и обратно не реже, чем раз в 15 минут в течение первых суток после операции. Со временем это упражнение будет даваться гораздо легче, чем в начале.
  • На следующий день усложните упражнение, повернувшись сначала на правый бок, затем опять на спину и, не задерживаясь, – на левый бок. Отдохните 20–30 минут и продолжайте выполнять повороты. Как только вы почувствуете, что упражнение дается вам с легкостью, постарайтесь увеличить количество повторов.

Присаживание

  • К концу первых суток после операции, при нормальном течении послеродового периода, добавьте второе упражнение: надо сесть в постели на 2–3 минуты и медленно лечь обратно. При повторном подъеме постарайтесь задержаться в положении сидя на 5–10 минут. В перерывах между упражнениями следует отдохнуть.

Вставание с кровати и ходьба

  • Когда упражнение будет удаваться достаточно хорошо (обычно после 3–5 повторений), можно перейти к третьей части комплекса: встать с постели и сделать первые несколько шагов. Делать это нужно плавно и не спеша.

Не забывайте, что выполнять любые упражнения – особенно вставать с кровати впервые после операции – необходимо под присмотром медперсонала и прекращать при ухудшении самочувствия.

А вот упражнения на брюшной пресс после кесарева сечения лучше отложить на 1,5–2 месяца.

Две недели спустя

Теперь разрешается приступать к более интенсивным занятиям. Этот комплекс можно выполнять на протяжении первых 2–3 месяцев после родов, постепенно увеличивая нагрузку.

Укрепление мышц живота и спины

  • Лягте на бок, выгните спину назад и подтяните колени к груди. Выдохнув, втяните живот, одновременно постарайтесь еще сильнее округлить спину. Затем вдохните, выпрямите спину и расслабьтесь. Движения должны быть плавными.

Начинайте с 6 повторов для каждой стороны и, постепенно увеличивая их количество, доведите до 20.

Когда выполнение упражнения станет для вас легким, усложните его, задерживая мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии, но дыхание при этом должно остаться ровным.

Покачивание тазом

  • Упражнение можно выполнять лежа на полу или в кровати. Лягте на спину, согните ноги, колени прижмите друг к другу. Не отрывая верхней части спины от пола, слегка приподнимите таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Постарайтесь задержаться в этом положении 3–4 секунды, затем опустите таз и расслабьте мышцы.

Для начала желательно повторить это упражнение 6 раз, постепенно увеличивая количество до 20, а время напряжения ягодичных мышц при подъеме до 8–10 секунд.

Упражнение для мышц тазового дна

Тазовым дном принято называть все мышцы промежности, расположенные между лобком и копчиком. После самостоятельных родов выполнение данного упражнения может представлять определенные трудности, вследствие того что временно нарушается чувствительность тазового дна.

Причина этого – в сильном растяжении тканей родового канала в момент прохождения по нему ребенка, при котором травмируются мелкие нервные окончания, а также послеродовый отек, нарушающий питание нервных волокон. Для восстановления нормальной чувствительности обычно требуется 2–3 месяца, иногда больше. Все зависит от того, как протекали роды, были ли разрывы или рассечение промежности (эпизиотомия) и, конечно же, от индивидуальной для каждой женщины скорости восстановления нервных волокон.

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Постарайтесь напрячь мышцы промежности, подтягивая их вверх, задержать их в напряженном состоянии на несколько секунд и расслабить. Если вы еще не чувствуете свое влагалище, сокращайте мышцы ануса, как будто хотите сдержать газы.
  • Следующим этапом будет напряжение и подтягивание вверх мышц влагалища (как если бы вы хотели удержать что-то внутри влагалища или резко остановить мочеиспускание). Кстати, лучшим тестом на крепость мышц тазового дна является остановка мочеиспускания в середине процесса. Если вам это удалось, мышцы в хорошей форме.

Упражнение для брюшного пресса

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Тяните руки вперед, поднимая верхнюю часть тела к ногам, подбородок стремится к груди.

Это одно из самых эффективных упражнений на брюшной пресс. Но начинайте его выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вам удастся довести число повторов до 20, усложните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 4–6–8 секунд.

Через три-четыре месяца

Данные упражнения требуют хорошей подготовки, поэтому приступать к их выполнению следует через 3–4 месяца после начала ежедневных тренировок.

Комплекс для восстановления брюшного пресса

Чтобы вернуть животу прежнюю форму и поддерживать ее, вам придется трудиться ежедневно. Выполняя упражнения на пресс в положении лежа, нужно обязательно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. В противном случае мышцы пресса полноценно работать не будут.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на пояс. Сделайте боковой наклон вправо, голова и грудь направлены вперед. Правую руку оставьте на поясе, а левую вытяните над головой в сторону наклона. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав наклон влево.

Упражнение 2. Сидя на краешке стула со спинкой, немного отклонитесь назад и вытяните вперед прямые руки, держа спину ровно. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться коленом груди. Повторить 12–15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги примерно на 30° от пола, не сгибая их. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем опустите ноги. Повторите 12–15 раз.

Оздоровление позвоночника и укрепление спины после родов

Этот комплекс не отнимет у вас много времени и сил, а вот эффект от него вы заметите уже через 1–2 недели. Кроме того, он не требует хорошей физической подготовки, и приступить к его выполнению вы можете уже через 1,5–2 месяца после родов.

Упражнение 1. Прислонитесь спиной к стене, максимально выпрямите спину, следите за тем, чтобы пятки, затылок и плечи были прижаты к стене. Затем слегка опустите плечи и втяните живот. Задержитесь в такой позе на 3–5 минут. Постарайтесь принимать ее как можно чаще, следите за своей осанкой в течение дня.

Упражнение 2. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, кисти рук повернуты так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Напрягите мышцы брюшного пресса и одновременно прогнитесь в пояснице вверх; согнув руки в локтях, постарайтесь коснуться пола грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклонитесь, сохраняя ноги прямыми, и попытайтесь коснуться пальцами рук (а лучше всей ладонью) пола возле стоп, при этом старайтесь тянуться животом к бедрам. Повторите 7–10 раз.

Укрепление для мышц груди

Молочные железы во время беременности и кормления ребенка также претерпевают существенные изменения. Конечно же, все женщины хотят, чтобы после родов их грудь оставалась столь же привлекательной, как и прежде. Этой цели служат несложные упражнения для укрепления мышц груди и улучшения осанки.

Упражнение 1. Самое эффективное упражнение для укрепления грудных мышц – отжимание от пола. Классический вариант: лежа на полу животом вниз, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног и ладони, расставленные на ширину плеч. Держите спину ровно. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь как можно ниже к полу, затем полностью выпрямляйте руки. Начать можно с 2–3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 20–25. Для достижения эффекта важно выполнять это упражнение качественно и без рывков.

Если классический вариант слишком сложен для вас, выполняйте отжимания от стенки из положения стоя лицом к стене на расстоянии 40 см от нее или отжимания от пола с упором на согнутые в коленях ноги.

Упражнение 2. Стоя, ладони свести перед грудью, кончики пальцев рук направлены к подбородку. Сильно прижимая ладони друг к другу, поочередно давить правой рукой на левую и левой на правую, смещая их в соответствующую сторону. Смещаемая рука должна оказывать сильное сопротивление.

Восстановление фигуры после родов – задача для большинства женщин непростая, но выполнимая. Конечно, препятствий и отговорок можно найти массу. Главное – помнить, что снижение веса и коррекция фигуры нужны не только для красоты, но и для здоровья. Теперь вы мама, и малыш нуждается в вашем внимании, а значит, болеть вам нежелательно!

Упражнения Кегеля: восстанавливаем мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые интенсивно участвовали в процессе рождения малыша. Поскольку растянутые и ослабшие мышцы хуже поддерживают внутренние половые органы, то может происходить их постепенное опущение и даже выпадение. Предотвратить это помогут упражнения Кегеля. Начинать их выполнять можно сразу после родов. Если на промежности есть шов после разрыва или рассечения промежности, то упражнения Кегеля могут причинять боль, поэтому следует дождаться заживления шва.

Сжатия. Выполнять упражнение можно стоя, лежа, сидя. Нужно напрячь мышцы промежности, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Задержать мышцы в напряженном состоянии на 8–10 с. Расслабить.

Сокращения. Напрягать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе.

Выталкивания. Медленно, с умеренной силой потужьтесь, как если бы вы пытались вытолкнуть инородное тело из влагалища. Практически так же, но с гораздо большей силой мы напрягаем эти мышцы в родах или при запорах.

Вначале следует выполнить каждое упражнение по 10 раз. Делать их рекомендуется не реже 5 раз в день. Постепенно увеличивая число повторов, доведите их число до 100. И самое главное, выполнять комплекс нужно регулярно, чтобы со временем это вошло в привычку.

За 9 месяцев беременности тело женщины как внутри, так и снаружи претерпевает колоссальные изменения. Вынашивание ребенка и подготовка к родам вызывают перестройки практически во всех системах и органах беременной. Поэтому после рождения малыша телу женщины необходимо опять пройти период адаптации, чтобы вернуться к прежнему состоянию. Физические упражнения после родов (с разрешения гинеколога, конечно) помогут в этом.

Зачастую молодых мам первое время после рождения малыша не очень волнует свой внешний вид, они заняты другими радостными хлопотами. Однако через несколько недель приходит осознание того, что отражение в зеркале немного изменилось, а это еще более усиливает психоэмоциональную нагрузку. Для женщины очень важно чувствовать себя привлекательной, поэтому нужно не упустить время и найти подходящий комплекс упражнений после родов, чтобы восстановить свою былую фигуру и вернуть себе уверенность.

Какие трансформации происходят с телом после родов

В среднем послеродовой период длится 6-8 недель. За это время изменяется эндокринная, половая, пищеварительная, сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы. Процесс, во время которого происходят обратные трансформации в системах и органах после беременности, называется инволюция.

Изменения эндокринной системы

Сразу же после родов начинает снижаться выработка эстрогена и прогестерона. Замедляется метаболизм и впоследствии увеличивается масса тела из-за снижения окисления жиров. Кожа у молодой мамы становится более сухой и менее эластичной, могут появиться . Активно выделяется гормон окситоцин, он способствует сокращению .

Гипофизом продуцируется лютеотропный гормон, который отвечает за лактацию. Сначала происходит выделение молозива – желто-прозрачного жирного вещества, которое обеспечивает первую защиту новорожденного. На 3-4 день после родов начинает вырабатываться молоко. Грудь набухает, иногда увеличиваясь на 2-3 размера.

Половые органы после родов

В норме размер матки восстанавливается к 8-й неделе после рождения ребенка. Вес матки после родов составляет около 1,5 кг, за 2 месяца ее масса должна уменьшиться в 30 раз. Этот процесс очень зависит от того, по какому принципу происходит кормление ребенка. У женщин, которые не могут кормить ребенка грудью, уменьшение объемов происходит гораздо медленнее. Им необходимо осваивать упражнения для сокращения матки после родов.

Шейка матки возвращается к исходным размерам через 3 недели, но вместо конической формы приобретает цилиндрическую. Внутренняя оболочка после родов представляет собой рану, которой необходимо дать время на заживление. Поэтому нужно тщательно соблюдать гигиену половых органов, а половую жизнь лучше отложить на 1,5-2 месяца. В это же время приобретает первоначальную форму и влагалище. Чтобы максимально восстановить мышечные стенки вульвы и функцию тазового дна, можно делать упражнения Кегеля после родов.

Выделения в послеродовом периоде

В первые 3-4 дня послеродового периода выделения (лохии) имеют ярко-красный цвет и напоминают обильную менструацию. Со временем они приобретают розово-серый оттенок, и их становится все меньше.

У кормящих грудью матерей менструация наступает после окончания вскармливания или когда прикладывания становятся совсем редкими. Однако женщинам важно помнить, что уже через полгода после рождения ребенка даже на фоне лактации часто происходит овуляция, поэтому незащищенный половой акт может привести к беременности. Если женщина не кормит ребенка грудным молоком, месячные приходят через 1,5-2 месяца после родов.

Что происходит с другими системами

Поскольку во время беременности происходит смещение многих внутренних органов из-за растущей матки, изменения касаются пищеварительной и мочевыделительной систем. Возможно замедления перистальтики, появление запоров и . Поэтому женщина должна следить за своей диетой и обращать внимание на регулярность и качество стула.

Снижение тонуса в мочевом пузыре после родов часто вызывает отсутствие позывов к мочеиспусканию, что грозит переполнением органа и снижением сокращения матки. Из-за этого замедляется отхождение лохий и провоцируются воспалительные процессы. Умеренные физические упражнения через 6-8 недель после родов способствуют восстановлению этих функций.

После рождения ребенка женщина теряет большую массу тела, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему значительно снижается. Быстро перестроиться организм не всегда успевает, поэтому возможно появление компенсаторной тахикардии.

Опорно-двигательный аппарат беременной в течение 9 месяцев приспосабливался к смещению центра тяжести и после родов должен перестроиться обратно. Связки, мышцы, суставы и позвоночник привыкают к новому положению тела в пространстве.

Зачастую мышечная система ослаблена, это может вызывать боли. Брюшная мускулатура может расходиться, образуя диастаз, при этом живот выпячивается и создается впечатление, что женщина снова беременна. А это не только эстетическая проблема, но и риск возникновения грыжи. Чтобы не столкнуться с такой проблемой, женщина должна знать, какие упражнения нужно делать, чтобы восстановиться после родов.

Как быстро вернуться в форму после родов?

Во время родов теряется около 5-7 кг, на которые приходится вес ребенка, последа и околоплодные воды. В течение нескольких дней после родов уходят несколько килограммов с лишней жидкостью, накопившейся во время беременности. Дальнейшие изменения в весе и фигуре зависят только от самой женщины.

Снижение выработки эстрогена и прогестерона замедляет обмен веществ, это способствует набору лишних килограммов при несоблюдении правильного питания. В то же время на лактацию у организма уходит много сил и энергии — около 500 ккал в сутки, именно это вызывает повышенный аппетит у кормящих матерей.

В народе бытует мнение, что и беременная женщина, и кормящая мама должна есть за двоих. Но это неверно, следует придерживаться рационального питания, богатого клетчаткой, белками и кисломолочными продуктами и избегать жирного, сладкого и сдобного.

Кроме этого, уже через пару недель после родов и при отсутствии противопоказаний следует начать делать упражнения для восстановления фигуры.

Чтобы занятия спортом пошли на пользу, принесли удовольствие и были эффективными, необходимо следовать несложной инструкции:

  • посоветоваться с врачом перед началом занятий;
  • подобрать щадящий комплекс упражнений и не перенапрягаться;
  • не стараться похудеть быстро;
  • планомерно, но медленно повышать физические нагрузки;
  • правильно дышать и не делать резких движений;
  • заниматься в удобной одежде в хорошо проветриваемом помещении после кормления;
  • заниматься регулярно;
  • прислушиваться к собственному телу.

Упражнения для сокращения матки

Чтобы ускорить инволюцию, уже через несколько дней после родов можно выполнять упражнения для матки:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Плавно выпрямить их и согнуть обратно 10 раз. На последнем выпрямлении зажать пальцы ног в «кулак» 10 раз.
  2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Выпрямить одну ногу и натянуть носок как можно ближе к себе 10 раз. Повторить то же со второй ногой.
  3. Лечь на спину, вытянув и слегка расставив ноги. Положить руку на живот в области ниже пупка. Сделать глубокий вдох носом, округлив живот. Шумно выпустить воздух ртом и втянуть максимально живот, помогая рукой по направлению от лобка к пупку. Повторить 10 раз.
  4. Повторить упражнение 3, но лежа на боку, 10 раз.
  5. Опираясь на локти лечь на живот и подложить под него плотную подушку. Повторить дыхательные упражнения, на выдохе вжать таз максимально в подушку.

Упражнения Арнольда Кегеля помогут восстановить интимные мышцы. Их можно делать в любое время и в любом месте:

  1. Сжимать поочередно мускулатуру влагалища и анального отверстия по 10 секунд. Между упражнениями делать перерыв на расслабление 10 секунд. Важно следить, чтоб мышцы лица при этом были расслаблены. Необходимо посвятить 5 минут в день такой «зарядке».
  2. Повторить предыдущее упражнение, но в ускоренном темпе – по 1 секунде.

Начинать упражнения после родов для сокращения матки и гимнастику Кегеля, как и любые другие занятия, нужно с минимальной физической нагрузки. Эти упражнения усиливают кровоток в половых органах и способствуют не только их восстановлению, но и улучшает качество интимной жизни благодаря усилению ощущений.

Как сделать плоским живот после родов

Перед началом занятий нужно помнить, что сразу после родов к брюшным мышцам нужно относиться очень деликатно. Упражнения для пресса после родов должны быть плавными и аккуратными. Перегрузки и резкие движения могут усугубить ситуацию и спровоцировать диастаз. Поэтому их следует начинать делать через 6-8 недель после родов, а после кесарева – через 2-3 месяца.

Вот несколько наиболее удачных и эффективных упражнений:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Завести руки, согнутые в локтях, за голову. Оторвать лопатки от пола и подтянутся к коленям. Подбородок не тянется к груди. Руки не толкают шею. Повторить 20 раз.
  2. Лежа на спине, поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. С помощью мышц живота приподнять таз вверх. Повторить 20 раз.
  3. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и наклонить их в бок на пол. Повторить движения, как в первом упражнении, 15 раз. Поменять положение ног в другую сторону, повторить 15 раз.
  4. Лежа на спине приподнять ноги под углом 45 градусов. Завести согнутые в локтях руки за голову. Согнуть левую ногу и попытаться достать до колена правым локтем, приподняв лопатки от пола. Повторить то же самое с правой ногой и левой рукой. Сделать 20 раз.

Существует много комплексов . Не стоит зацикливаться лишь на прессе. Необходимо тренировать сразу все мышцы – это более эффективно. Спустя полгода после родов можно приступать к интенсивным тренировкам в обычном режиме и пойти в спортзал или на групповые тренировки, но все оценивается в индивидуальном порядке. Многим нравятся упражнения после родов на фитболе. Занятия на мяче повышают настроение и их можно проводить даже с малышом на руках, ему это тоже понравится.

Как вернуть форму груди

Во время кормления грудью ткани молочной железы растягиваются, железистая ткань заменяется рыхлой соединительной, мышцы ослабевают и грудь обвисает, принимая совсем неэстетичный вид. Вернуть ее форму сложнее, чем скинуть лишний вес или накачать пресс, но благодаря ежедневному выполнению упражнений для груди после родов можно вернуть тонус грудных мышц и не бояться надевать одежду с открытым декольте.

Наиболее эффективные упражнения:

  • Встать прямо. Соединить ладони перед грудью и с силой нажать одной на другую на несколько секунд. Повторить 8 раз.
  • Поднять руки на уровне головы. Обхватить правой рукой левый локоть и левой рукой – правый. С силой нажать лбом на руки. Повторить 8 раз.
  • Исходная поза та же что и в упражнении 2, но руки за головой и давить затылком. Повторить 8 раз.
  • Опереться руками о стену и давить на нее ладонями, как будто хочется ее сдвинуть. Повторить 8 раз.
  • Отжаться от пола, но с упором на колени. Наклоняться грудью к полу как можно ниже. Повторить 10 раз.
  • Делать махи руками по типу мельницы. Вперед и назад по 8 раз.

Выполняя такие упражнения в период кормления, можно увеличить кровообращение в молочных железах, тем самым улучшив лактацию.

Чтобы грудь оставалась красивой и упругой, необходимо не только делать зарядку, но и правильно прикладывать ребенка, носить удобное белье и пользоваться специальными косметическими средствами для восстановления эластичности кожи.

Став мамой, женщина не перестает желать быть красивой. Но далеко не ко всем сразу возвращается прежняя форма. Наоборот, чтобы снова стать привлекательной, нужно прилагать усилия. С чего начать восстановление после родов, чтобы не навредить здоровью и получить результат?

Читайте в этой статье

Первые недели после родов

В первое время большее значение, чем внешний вид, приобретают здоровье и самочувствие. И сама реабилитация касается скорее восстановления функций организма, которые менялись в период беременности. Важно также наладить лактацию, ведь это не только условие здорового развития малыша, но и помощь в , объемов тела.

Женщина должна контролировать:

  • . Поначалу они будут обильными, но с тенденцией к уменьшению и осветлению цвета. Эти лохии – признаки очищения матки. Если они не сокращаются, идут со сгустками, нужно обратиться к врачу раньше установленного срока осмотра.
  • Эмоциональное состояние. Женщин после родов часто беспокоит уныние, желание плакать. Это пройдет быстрее, если наладить режим, высыпаться.
  • Состояние внутренних половых органов. Они скорее заработают в обычном режиме, если женщина не будет залеживаться в постели. Важно наладить лактацию, это тоже способствует нормализации баланса гормонов, а значит, обеспечит , восстановление цикла после родов. Он первое время будет переменчивым, при частых кормлениях возможно отсутствие менструации несколько месяцев.
  • , если имеются. Первое время они будут побаливать. Швы на промежности могут мешать мочиться, вызывая дискомфорт, или беспокоить во время дефекации. При них особенно важно избегать запоров, то есть следить за питанием (употреблять чернослив и пить много воды). Можно принимать «Парацетамол», чтобы снять боль.

Помогаем восстановиться телу

По мере улучшения самочувствия, в проблеме, как восстановиться после родов, большее значение приобретает внешний вид. Здесь есть несколько аспектов, которые могут беспокоить. Но решать проблему необходимо комплексно, не форсируя события.

Живот


Даже если женщина не набрала за беременность лишний вес, ее может оставаться и после родов выпуклым. Это естественно, ведь мышцы растянуты и ослаблены, то же произошло и с кожей. А заниматься всерьез спортом, чтобы подтянуть их, пока нельзя.

Волосы

Главная проблема с волосами – интенсивное выпадение. В этом виноват баланс гормонов, приводящий к ослаблению луковиц. Меньше страдают от этого кормящие, у них равновесие веществ приходит к норме более плавно. Вернуть волосам густоту помогут:

  • питание с достаточным объемом белка и витаминов группы B;
  • короткая стрижка, которая облегчит нагрузку на луковицы;
  • укрепляющие маски (сырой желток + 1 ч. л. сливочного масла, держать полчаса).

Полноценные занятия спортом в первые недели после родов, конечно, недопустимы. Нагрузка ограничивается прогулками с малышом, домашними делами. Но спустя 6 — 8 недель можно делать упражнения для восстановления после родов:

  • Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ладони к животу. Выдохнуть, втянув живот и слегка надавив на него. Медленно вдохнуть, отпустив мышцы пресса. Повторить 10 раз.
  • Лечь, как в первом упражнении, но руки должны быть за головой. Приподнять таз вверх, задержаться так на 2 — 3 секунды, медленно опустить. Сделать 10 повторов.
  • Встать на четвереньки, сильно опершись на ладони и стопы. Поднимать вверх таз, выпрямив ноги и руки. Проделать 10 раз.
  • Лечь на бок, опершись на ладонь, рука выпрямлена. Отделить таз от пола и чуть приподняться, задержавшись. Сделать 10 повторов на обеих сторонах.

Витамины для здоровья мамы

Витамины для восстановления после родов нужны не только из продуктов. Организму требуется восполнение недостающих веществ препаратами.

Сейчас молодой маме необходимы витамины группы B, K, E, C, PP, A, множество микроэлементов. Они помогут укрепить волосы, ногти, улучшить состояние кожи, сосудов, нормализовать работу половой системы, пищеварение и метаболизм.

Существуют специальные комплексы для мам:

  • «Витрум Пренатал»,
  • «Феррум Лек»,
  • «Алфавит».

Какой именно состав выбрать, следует спросить у врача.

Когда в доме маленький ребенок, очень трудно выкроить время для себя. Но при правильном режиме это возможно и даже необходимо. Ведь уход за внешностью – элемент здоровья и хорошего самочувствия.

Анна Миронова


Время на чтение: 8 минут

А А

Женский организм устроен так, что не поправиться просто невозможно. Вес – такой же показатель здоровья мамы и малыша, как, например, анализы, поэтому за прибавками в весе и питанием беременной наблюдают врачи. Женщины могут по-разному относиться к рекомендациям доктора, вплоть до полного несоблюдения диеты во время ожидания малыша.

Однако, постулат: «Рожу – и сразу похудею, стану как раньше» может и не сработать, поэтому и нужна гимнастика после родов.

Правила гимнастики после родов для женщины — как и когда можно выполнять упражнения для фигуры после родов?

  • Растянутые мышцы живота, жировые накопления, необходимые женщине, которая кормит грудью – все это и составляет основную проблему внешнего вида. Но самое неприятное — чем дольше затягивать ее решение, тем труднее будет вернуть себе прежнюю стройность и привлекательность.
  • Элементарные комплексы упражнений после родов, с которых врачи рекомендуют начинать занятия, отнимают совсем немного времени и их вполне можно совмещать с прогулкой или выполнять, когда малыш находится радом с вами. Не пренебрегайте ими — не смотря на свою кажущуюся легкость, регулярное их выполнение в течение нескольких месяцев дадут вполне ощутимые результаты.
  • Упражнения для женщин после родов важно подбирать таким образом, чтобы физическая нагрузка благотворно воздействовала на весь организм, а не только повышала тонус мышц и способствовала уходу жировых отложений. Улучшение кровообращения повлечет за собой усиление процессов метаболизма, нормализацию обмена веществ, а значит – более быстрый возврат к нормальному весу и отличному самочувствию, и главное — без вреда для общего здоровья женщины.
  • Упражнения после родов выполняются в несколько этапов – по времени, когда их можно начинать делать. И помните: если роды проходили с осложнением и вам накладывали швы , если проводилось кесарево сечение – первые четыре недели любая спортивная нагрузка вам строго противопоказана!
  • Даже элементарные упражнения следует начинать выполнять только после разрешения врача!
  • Если роды прошли для вас безболезненно и без осложнений, начинать заниматься с разрешения врача можно в роддоме .

Итак, какие упражнения после родов можно и нужно делать женщинам, и когда?

Эффективные упражнения после родов — видео: какие упражнения для женщин сразу после родов можно выполнять?

Первый этап занятий – упражнения, которые рекомендуется начинать делать уже через один-два дня после рождения малыша.

Видео: Комплекс упражнений после родов для восстановления фигуры

  • Наиболее эффективным в этот период считается упражнение Кегеля.
    Выполняется оно очень просто: следует на десять секунд напрячь мышцы промежности и ануса – должно создаваться ощущение, что вы втягиваете их в себя. Затем расслабиться. Данное упражнение необходимо повторять не менее двадцати раз за каждый подход. В течение дня желательно делать от двух до трех подходов.
  • Весьма эффективны дыхательные упражнения для фигуры после родов.
    Первые три выполняются лежа на спине, четвертое — на боку:
    1. Правая рука – на животе, левая – на груди. Не торопясь, вдохнуть носом, выдох сделать ртом, через слабо разомкнутые губы. Постепенно выдох делать длиннее.
    2. Согнуть руки в локтях, упираясь локтями в кровать, приподнять грудь, при этом делая вдох. Опуститься на кровать, расслабить все мышцы и выдохнуть.
    3. Держась руками за изголовье кровати, выпрямить ноги, плотно прижать их друг к другу. Повернуться на правый бок, затем на левый бок, вернуться в исходное положение — на спину. Выполнять это упражнение необходимо со спокойным, ровным и ритмичным дыханием.
    4. Согнуть одну ногу в колене, прижать ее рукой к животу, вдохнуть. Опустить и вытянуть ногу, при этом движении делая выдох. Перевернувшись на другой бок, повторить упражнение.

    Физические упражнения на 4-5 день после родов: второй этап упражнений после родов

    Второй этап гимнастики после родов можно начинать выполнять на четвертый-пятый день. Приступая к более трудным упражнениям, проверьте, нет ли у вас дистаза – расхождения прямых мышц живота. Занятия можно усложнять и продолжать только в случае, если дистаза у вас нет, и только с разрешения врача!

    • Комплекс упражнений для живота и промежности на 4-5 день после родов
      Первое упражнение выполняется лежа на спине, второе — лежа на животе, третье и четвертое — в положении на четвереньках на твердой поверхности.
      1. Согнуть поочередно ноги в коленях, опереться стопами о кровать и поднять таз, втягивая живот и промежность в себя, а так же сжав ягодицы. Лечь на кровать и поочередно разогнуть колени, приняв исходное положение, а затем обязательно расслабиться.
      2. Руками держась за край кровати, поднять правую ногу вверх, обязательно следить за тем, чтобы нога была прямая, затем вернуться в исходное положение. То же самое повторить левой ногой, после чего поднять и опустить обе ноги.
      3. Втянув в себя живот и промежность, выгните спину и замрите в таком положении, напрягая мышцы на несколько секунд. Расслабиться, вернувшись в исходное положение.
      4. Поднять ногу (обязательно следить, чтобы нога не была согнута в колене), отвести ее назад и вверх и согнуть, подтянув к животу. Вернуться в исходное положение, повторить другой ногой.
    • На этом же этапе необходимо включать упражнения для груди и спины
      1. Для груди : повернувшись лицом к стене, поставить ноги на ширину плеч. Отжимайтесь от стены — медленно и следя за тем, чтобы локти располагались строго параллельно корпусу.
      2. Для спины: лечь на правый бок, вытянуть правую ногу вперед. Левую кисть — на правое колено, затем правую руку отвести назад в максимально возможное положение, повернуть туда же голову и плечо. Повторить по пять раз в каждую сторону.

    Какие упражнения для женщин после родов необходимо выполнять в более позднем послеродовом периоде?

    Разнообразные гимнастики после родов не трудно найти на видео: например, знаменитые диски Синди Кроуфорд, а так же множество других комплексов физических упражнений, которые рассчитаны на более поздний период, когда состояние организма женщины уже не влияет на выбор упражнений.

    Основные упражнения, которые включает в себя третий этап, и которые можно выполнять после начала первой менструации (если вы не кормите) либо после прекращения кормления грудью , включают в себя упражнения на пресс , а также на различные группы мышц , которые отвечают за подтянутую и стройную фигуру.

    Видео: Упражнения после родов для восстановления фигуры

    Видео: Гимнастика после родов

    Комплекс упражнений после родов в течение нескольких месяцев поможет вам преобразиться, почувствовать себя красивой и стройной, улучшить самочувствие , позволит каждый день получать заряд хорошего настроения и бодрости.

    Сайт сайт предупреждает: вся представленная информация дана для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Перед выполнением комплекса упражнений после родов обязательно проконсультируйтесь с врачом!