Содержание статьи:
Зимой человек ощущает себя совершенно не так, как летом. Причем дело здесь не только в необходимости носить много одежды. Иногда мы даже завидуем тем животным, которые впадают в спячку и просыпаются весной, когда природа оживает. Однако даже у животных все намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Чтобы иметь возможность заснуть зимой, они вынуждены всю осень обильно питаться, создавая запасы энергии.
Это говорит о том, правильное питание зимой отличается от летнего, но мы зачастую питаемся неправильно в любое время года. Из-за дефицита свободного времени многие предпочитают употреблять в пищу те продукты, которые можно быстро приготовить. Это приводит к появлению избыточного веса, ухудшению качества кожного покрова и волос, а также снижению общего самочувствия.
Только когда мы замечаем все эти симптомы, начинаем искать способы решения возникших проблем. Однако не проще ли перейти на правильное питание зимой и не испытывать большое количество проблем? Именно вопросам организации правильного питания зимой и будет посвящена данная статья.
Особенности правильного питания зимой
Чтобы разобраться в принципах организации правильного питания зимой, необходимо выяснить, что необходимо организму в этот период времени. Мороз способствует осушению кожного покрова, организму необходимо обеспечить правильный теплообмен, иммунная система должна работать с максимальной самоотдачей, а также необходимо поддерживать водный баланс на клеточном уровне.
Как вы можете заметить, для обеспечения всех этих потребностей необходимо затрачивать большое количество энергии, Однако мы должны стремиться к тому, чтобы не набрать лишний вес, обеспечивая организм необходимым количеством «энергоносителей». Именно решение этих задач и предполагает правильное питание зимой.
Так как иммунитет должен работать в зимний период значительно активнее, чем летом, то он достаточно быстро ослабевает. Неправильное питание и слабый иммунитет и являются основными причинами частых простудных и инфекционных заболеваний. Следует помнить и о том, что метаболизм в зимний период также изменяется, а эндокринная система начинает некоторые гормоны производить в меньших количествах. Скажем, мелатонин производится в минимальных количествах, так как световой день короткий и это негативно влияет на наше настроение.
Когда мы говорим о правильном питании зимой, то совершенно не предполагаем ограничения в употреблении тех или иных продуктов. Зачастую люди в своем желании избавиться от лишнего веса отказываются от жиров, но в наших климатических условиях этого делать не стоит. Причем жиры в вашем рационе должны присутствовать не только растительной природы, но и животной.
На протяжении суток необходимо употреблять порядка 30 грамм этого нутриента и треть от их общего количества должны быть животной природы. Скажем, соленое сало в небольших количествах зимой будет весьма кстати.
Белковые соединения
Белковые соединения являются не только стройматериалами для всех тканей тела. Из аминов организм синтезируют различные иммунные протеины, что способствует усилению защиты организма в зимний период. Употребляя достаточное количество этого нутриента, вы также сможет поддерживать мускулы в тонусе, и будете на протяжении всей зимы чувствовать себя хорошо.
Напоминать о продуктах питания, являющихся отличными источниками протеинов, мы не будем, этот вопрос хорошо знаком всем людям. Заметим, что правильное питание зимой предполагает употребление белковых соединений в достаточном, а не чрезмерном количестве. Это связано с тем, что избыток протеинов будет конвертирован в адипозные ткани. На количество белковых соединений, которые необходимы организму, оказывают влияние различные факторы. В среднем ежедневно необходимо употреблять от 70 до 100 грамм нутриента.
Витамины
В зимнее время организм активно нуждается в витаминах, но с получением необходимого количества этих веществ именно в это время у многих людей возникают проблемы. Витамины способствуют укреплению здоровья и нормализации всех процессов. Чтобы организм не испытывал дефицит витаминов, в вашем ежедневном рационе должны присутствовать минимум пять фруктов и овощей.
Желательно употреблять их сырыми, так как после термообработки часть питательных элементов разрушается. Также вы можете употреблять и замороженные овощи, фрукты и ягоды. Зачастую при таком виде хранения в них сохраняются все важные вещества. Старайтесь заготовить максимальное количество тех ягод, которые содержат большое количество витамина С.
Многие сухофрукты также являются отличным источником витаминов. Чтобы увеличить количество питательных элементов, рекомендуем смешивать сухофрукты с медом и орехами. Данный шаг также позволит улучшить и работу пищеварительной системы. Замороженные ягоды и фрукты можно использовать для приготовления морсов. Этим вы сохраните практически все витамины.
Сначала залейте ягоды кипятком и настаивайте их на протяжении шести часов. После этого добавляйте в морс мед. Однако хочется предупредить, что мед нельзя добавлять сразу в кипяток, так как высокая температура разрушит практически все питательные вещества, содержащиеся в этом продукте.
Зимой вам необходимо употреблять большое количество цитрусовых, так как они являются отличным источником витамина С. Это вещество содержится и в квашеной капусте. Для получения суточной нормы витамина С вам достаточно употребить лишь 150 грамм квашеной капусты. Заметим, что этот продукт также является отличным источником витамина К и веществ группы В. Готовьте из квашеной капусты салат с добавлением сухофруктов, ягод и растительных масел.
Мы уже говорили, что кожный покров на морозе быстро осушается и для поддержания водного баланса необходимы витамины Е и А. Отличным источником второго вещества является морковь, но оно лучше всего усваивается при совместном употреблении с жирами. Вы может готовить салаты из моркови и заправлять их растительным маслом либо сметаной. Витамин Е в больших количествах содержится в нерафинированном растительном масле. Для удовлетворения суточных потребностей организма в этом веществе вам следует выпить две столовых ложки растительного масла.
Минералы
Еще один вид микронутриентов, в котором организм сильно нуждается в холодное время года. Минералы содержаться в большом количестве продуктов питания, но лучшими источниками являются листовые овощи зеленого цвета, сухофрукты, оливки, орехи, капуста, семечки, яйца, морские водоросли и т.д.
Горячая пища
Правильное питание зимой предполагает употребление большого количества горячей пищи. Однако это не означает, что ее температура должна быть чрезмерно высокой. Организм обрабатывает пищу только определенной температуры, составляющей порядка 40 или 50 градусов. При употреблении пищи, которая отличается от указанных выше значений, организму необходимо затрачивать энергию на ее охлаждение или нагрев. Употребляйте в холодное время года больше супов, каш, компотов и травяных чаев.
Вареные овощи
В таком виде вам необходимо употреблять овощи ежедневно. Они могут использоваться для приготовления различных салатов и винегретов. Так как зимой мы испытываем дефицит свежих овощей, необходимо его компенсировать. Лучше всего употреблять в пищу варенные либо запеченные овощи, если нет возможности использовать их в первозданном виде.
Восточная медицина и правильное питание зимой
Восточная медицина считает, что человеку в зимний период необходимо облегчить работу почек. Для этого следует использовать правильное питание зимой и отказаться от употребления алкоголя в больших количествах. Многие люди уверены, что соленая пища приносит только вред, но это не совсем верно. Если вы не будете злоупотреблять ею, то также поможете почкам выполнять свою работу.
Интересно заметить, что именно европейские ученые уверены во вреде соленой пищи. Как чаще всего бывает во время подобных дискуссий, истина находится посередине. Мелкая поваренная соль на самом деле может вызвать мочекаменную болезнь, в отличие от каменной соли. Однако злоупотреблять не стоит ни одним из этих продуктов.
Диетологи с востока советуют также употреблять зимой и мясо, но только не в холодном состоянии. В тоже время на территории нашей страны есть отличное блюдо - студень. Если вы будете употреблять его с хреном, чесноком либо горчицей, то поставите в организм большое количество калорий и укрепите костные ткани. Заметим, что на Востоке лучшим мясом принято считать субпродукты. Диетологи этого региона планеты уверены, что именно в субпродуктах содержится жизненная сила. К слову, лучшим выбором для употребления зимой, по их мнению, являются почки.
Весьма уважаемы на Востоке также картофель, свежевыжатые соки и злаковые. Мы уже говорили, что восточные диетологи рекомендует употреблять умеренное количество соленой пищи, дополняя ее острыми приправами. А вот сахара они считают вредным для почек. Зимой следует ограничить употребление сладких продуктов и молока, которое также причисляется к таковым.
Негативно относятся восточные специалисты в области диетологии к консервированным компотам с вареньями. Если с первым пунктом мы полностью согласны, то варенье при правильном употреблении является весьма полезным продуктом. А вот в плане огромной пользы соленой селедки мы с восточными коллегами полностью согласны.
Пять правил правильного питания в зимний период узнаете из видео ниже:
Зима — время проверки на прочность: холод и темные дни так и тянут нас сойти с пути правильного питания в сторону полок со сладостями, булочками и вареньем.
Мы часто мерзнем, а потому организм требует больше жирной и калорийной еды, а мы, обессиленные нехваткой солнца и ослаблением иммунитета, все реже отказываемся от полноценных и здоровых приемов пищи, предпочитая съесть что-нибудь, что не нужно готовить: простое и максимально сытное.
Вот несколько советов, как даже в самую суровую зиму оставаться в тонусе, при этом питаясь грамотно.
Зима — такое же время года, как остальные
Самый простой ответ на вопрос, как следует питаться зимой: так же, как и в другие времена года — сбалансированно, дробно и разнообразно. Следите за тем, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры и углеводы. Добавляйте в рацион больше белковой пищи и только за счет нее по необходимости увеличивайте дневное количество потребляемых калорий — именно этот макроэлемент защищает наш организм во время инфекций, от которых так сложно уберечься в зимний сезон. Особенно этот совет касается тех, кто в это время продолжает тренировки. Отдавайте предпочтение постному мясу, нежирной рыбе, бобам, орехам.
Ни в коем случае не стоит отказываться от полезных медленных углеводов и ненасыщенных жиров. Продуктами с высоким содержанием жира и углеводов лучше всего «заряжайтесь» в первой половине дня: так вы с меньшей вероятностью замерзнете, потому что ваш организм будет занят выработкой энергии, и вы не будете испытывать острого чувства голода к вечеру.
Не забывайте про воду
Из-за холода мы не ощущаем острой потребности в воде, и, как следствие, часто приводим свой организм к обезвоживанию и замедлению метаболизма. Старайтесь этого не допускать и выпивать столько же жидкости, сколько летом.
Помните, что несмотря на то, что в жаркое время года мы теряем больше жидкости через пот, зимой подключаются новые факторы: батареи и, как следствие, сухой воздух в помещениях и пронизывающий, холодный воздух на улице. Предупреждайте свою жажду и пейте еще до того, как захотели пить, и не забывайте про классический стакан воды с утра натощак и перед каждым приемом пищи.
Варите супы
Настоящее спасение для тех, кто следит за своим питанием даже в самую суровую зиму — супы и бульоны. Во-первых, они горячие. Во-вторых, идеально усваиваются организмом и поддерживают водный баланс, при этом регулируя метаболизм. И наконец, супы очень питательны и быстро насыщают нас необходимой энергией. Выбирайте тот вариант, который вам по вкусу, и старайтесь есть суп раз в сутки: тогда простуды и быстрая утомляемость наверняка обойдут вас стороной.
Ищите сезонные продукты
Несмотря на то что на полках супермаркетов круглый год лежат различные фрукты и овощи, старайтесь выбирать такие, которые созревают именно в зимнем сезоне: именно они станут источником максимальной пользы для вашего организма.
Наслаждайтесь мандаринами: они низкокалорийны, содержат много необходимого, особенно в холодное время года, витамина С и, главное, они вкусные и сладкие — отличная альтернатива вредным снекам и сладким батончикам. Если вам особенно нравятся эти цитрусовые, можно пойти дальше и готовить различные блюда на их основе: пикантный мандариновый смузи, дикий рис с мандаринами и даже салат из мандаринов с авокадо, который, кстати, тоже является январским сезонным продуктом, достойным вашего внимания.
Ну и конечно, именно зимой особенно популярна хурма — ценнейший источник йода, мощный антиоксидант и крайне вкусный и питательный плод. Кстати, зимой отличным вариантом для утреннего или дневного перекуса может стать витаминный смузи из хурмы и бананов.
Не дайте себе замерзнуть
Пейте больше зеленого чая и его вариаций: он согреет вас на долгое время и обогатит организм витаминами и антиоксидантами. Откажитесь от алкоголя: расщепляя его, организм затрачивает колоссальные запасы витаминов, которых и без того не хватает.
Старайтесь есть горячую пищу, чтобы быстрее наедаться.
Еще одним аргументом в пользу выбора горячих блюд является тот факт, что они перевариваются дольше, а значит, организм дольше вырабатывает энергию, получает больше питательных веществ и, как следствие, вы не мерзнете и не голодаете. Если вы любитель овощей, старайтесь запекать их в духовке или готовить на пару, вместо того, чтобы есть сырыми и добавлять в горячие блюда больше специй — важных источников полезных веществ.
Ищите необходимые витамины
Нехватка витаминов — классическая и, пожалуй, неизбежная сезонная зимняя проблема. Ее легко избежать, если хорошо питаться, соблюдать режим и не лениться выходить на тренировки даже в самые холодные дни. Но если вы уже чувствуете себя нездоровым, как определить, чего именно не хватает? Обращайте внимание на то, какие знаки подает вам ваш организм: так, например, недостаток витамина А прекрасно видно по сухой коже и ломким волосам — в этом случае добавляйте в свой рацион больше яиц, рыбы, моркови.
Витамин С — настоящий зимний антирекордсмен: его нехватку определяют по шершавой коже и слабости иммунитета. Налегайте на цитрусовые: мандарины, апельсины, грейпфруты, капусту и красный перец. Низкая работоспособность, плохой обмен веществ и общая вялость обусловлены недостатком витаминов группы B: для того чтобы это предотвратить, не увлекайтесь быстрыми углеводами — питайтесь разнообразно, отдавайте предпочтение шпинату, свекле, злакам и орехам.
У многих с наступлением зимы изменяется ритм жизни. На улице темнеет рано, количество солнечного света снижается, из-за низкой температуры долго не погуляешь. Поэтому большую часть времени люди проводят дома. И волей-неволей рука так и тянется к чему-то вкусненькому. Не удивительно, что ближе к весне некоторые обнаруживают у себя пару набранных килограммов. Поэтому возникает вопрос - чем питаться зимой, коей должна быть зимняя диета для похудения?
Чтобы сохранить вес или даже сбросить немного лишнего, надо подобрать правильное питание зимой. В рационе должны быть такие продукты, которые способствуют поддержанию иммунитета и не позволят организму пополнять жировые отложения. Специалисты рекомендуют кушать яркие овощи и фрукты, поднимающие настроение. Например, оранжевые апельсины, желтый сладкий перец, зеленую петрушку.
Как не поправиться в зимой
Причин появления дополнительного веса несколько:
- это естественная реакция организма на понижение температурного режима, когда создается дополнительная жировая прослойка, оберегающая от обморожений;
- в холода и из-за недостаточного количества солнечного света обмен веществ замедляется;
- сказывается нехватка микроэлементов и витаминов;
- малоподвижный образ жизни, в холода человек просто лениться сделать пару лишних движений;
- кроме того, в зимний период относительно много праздничных дней, на столе масса вкусных блюд, человеку сложно удержаться и не попробовать их.
Чтобы не получить весной нежелательных объемов, следует соблюдать зимнюю диету. Жесткие системы для похудения совершенно не подходят для этого, питание в холода обязано быть сбалансированным. Потому что снижение калорийности пищи ведет к ухудшению иммунитета, а это, в свою очередь, приводит к гормональным нарушениям, простудным заболеваниям, ухудшению состояния организма в целом.
Зимнее питание, так же как и , несколько отличается от летнего, однако имеет те же . Нужно стараться больше употреблять теплой пищи, особенно ценны овощные супы, рыбные и мясные блюда, каши. Если в жару хочется легких и холодных салатов, то в морозы они должны быть сытные и горячие. Использование приправ способствует согреванию организма и ускорению пищеварения. Как и летом, в холодное время года нужно пить много воды. Необходимость обусловлена сильными морозами (равно как и жарой), высушивающими организм и негативно влияющими на состояние кожи и волос.
Чем питаться зимой для похудения
Возникает логический вопрос: что кушать зимой, чтобы ни только не поправиться, но и слегка похудеть? Диетологи выделяют продукты, без которых зимой просто не обойтись. Прежде всего это богатая белком пища:
- курица (индейка)
- рыба (плюс морепродукты), грибы
- бобовые (особенно фасоль и горох), свежая спаржа
- гречневая крупа
- различные молочные продукты
Они способствуют выработке важных гормонов эндорфинов. Нужны и полезные углеводы (волокнистые):
- листовая зелень
- побольше овощей
- овсяная крупа
- макароны только из твердых сортов пшеницы
- хлеб из муки грубого помола
Зимняя диета для похудения исключает выпечку и шоколад, рекомендовано заменить их на сухофрукты: инжир, изюм, чернослив, курагу. А вот орехи, семечки, оливковое масло полностью удовлетворяют потребность организма в растительных жирах. В качестве напитков лучше выбирать овощные и фруктовые соки, ароматные травяные чаи, напитки из цикория.
Чем питаться зимой, мы разобрали, осталось выяснить, что нужно убрать из зимнего рациона? Поменьше выпечки, нельзя есть десерты (особенно калорийные торты и пирожные), исключить спиртные напитки и кофе, шоколад тоже под запретом. Если не допускать появления этих продуктов на своем столе, то вопрос о том, как худеть зимойпросто не возникнет.
Режимы работы организма человека в теплое и холодное времена года существенно отличаются. Наши внутренние регуляторы без ведома запускают различные природные механизмы, особенности работы которых зависят от характеристик климата местности обитания. Наиболее ярко разница между режимами выражена у людей, живущих в средней полосе, в которой каждый год бывает как очень жаркая, так и очень холодная погода. Организм обитателей такой климатической зоны вынужден каждый раз перестраиваться, что не проходит для них бесследно. В этой статье мы расскажем о том, как смягчить подобную перестройку осенью, то есть во время смены сезонов с теплого на холодный, и как построить свое питание зимой.
Осенняя перестройка организма
В течение осенних месяцев наш организм готовится к работе в режиме сокращенного энергопотребления. В первую очередь это выражается в состоянии общей подавленности и постоянной сонливости. Также падает работоспособность и снижается половое влечение, а даже сильному духом человеку хочется жаловаться на жизнь и есть что-нибудь сладкое.
Такого состояния не стоит бояться. Осенью день за днем световой день сокращается, что сказывается на снижении выработки серотонина – гормона удовольствия, нехватка которого в организме приводит к падению работоспособности и желания совершать какие-либо действия. Также возникает недостаток витамина D, что плохо сказывается на состоянии здоровья человека – он становится более утомляемым, а поскольку нарушается метаболизм, то неизбежно набирает лишний вес. Период подобной энергетической пассивности можно сократить до пары недель, если вовремя перейти на зимний рацион питания, который имеет свои особенности.
Что же входит в зимнее меню?
Основы зимнего рациона
Чтобы компенсировать климатическое влияние и зимой чувствовать себя абсолютно нормально, при построении рациона питания необходимо придерживаться нескольких несложных правил.
Правило первое. Не голодать!
Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней. Достигать этого нужно за счет повышения употребления блюд из рыбы, птицы, мяса, т.е. с большим содержанием «тяжелых белков». В вашем рационе каждую неделю должны присутствовать телятина и куриное мясо, кроме того рыбу следует готовить не менее 2-3 раз еженедельно. «Мясные» белки не служат заменой молочным, так что их необходимо совмещать. Овощи нужно выбирать соответствующие вашей местности и сезону, пока в них содержится максимум полезных витаминов, минералов и микроэлементов. Осенью собирают урожай тыквы, капусты, моркови, свеклы, пастернака, репы и топинамбура – на них, а также на репчатый лук, чеснок и картофель, стоит опираться при составлении овощной части вашего зимнего меню.
Безусловно, не обойтись зимой и без углеводов. Исключение их из рациона грозит снижением иммунитета и возможностью легко подхватить простудные вирусные заболевания. Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки, лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты – во второй.
Особенности зимнего рациона таковы, что некоторой прибавки в весе не избежать. Это происходит из-за того, что калорийность блюд такого меню выше, а подвижность в холодное время года ниже. Не стоит придавать этому большое значение, поскольку сезонные колебания в пределах нескольких килограмм совершенно естественны, а весной все обязательно придет в норму.
Правило второе. Витамины и еще раз витамины!
Нужно обязательно включать в свой рацион богатые витаминами продукты. Ягоды, которые заморозили летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой на гидропонике овощей и ягод из супермаркета. Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями, поэтому зимой особенно часто нужно включать в меню петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов. Моченые яблоки и квашеную капусту тоже стоит есть чаще, поскольку в них содержится много витамина С.
Не стоит упускать из виду витамины А и Е. Зимой они также играют большую роль, в частности, витамин Е помогает защищать кожу от обветривания и мороза. Съедая в день около половины столовой ложки подсолнечного нерафинированного масла, можно с легкостью избежать дефицита данного витамина. Наилучшим решением будет заправлять таким маслом различные витаминные салаты. Вот очень простой рецепт: нарезать луковицу, слегка обжарить, смешать с натертой на крупной терке морковью и заправить нерафинированным маслом. Также растительный или животный жир способствует усваиванию организмом витамина А.
Правило третье. Надо пить!
Даже зимой нужно выпивать не менее 1.5 литров жидкости, причем из них не меньше литра чистой воды. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или теплых чаев. Очень полезным в холодное время года будет наполовину разбавленный водой апельсиновый фреш. Стоит помнить, что такой сок нужно выпивать в течение пяти минут после приготовления, иначе большая часть содержащегося в нем витамина С будет разрушена под воздействием кислорода.
Правило четвертое. Горячее - обязательно!
Обязательно употреблять горячие блюда или теплые напитки. Если приходится перекусывать на ходу, то желательно запивать еду теплым чаем. Очень полезным будет добавление в горячие блюда таких приправ, как кардамон, имбирь, кориандр и различные виды перца.
Правило пятое. Разнообразие!
Постараться сделать меню максимально разнообразным. Продукты желательно чередовать ежедневно: каши на утро каждый день делать из разных круп, соки выжимать из различных фруктов и овощей, менять сорта хлеба и виды мясных блюд. Такое многообразие блюд и дробный принцип приема пищи даст вашему организму достаточное количество энергии для активной жизнедеятельности в зимнее время года.
И напоследок еще один совет: поскольку сахар легко вымывает из организма витамины, зимний рацион стоит основывать на натуральных подсластителях – сиропах, меде и т.д., чтобы все с таким трудом добытые полезные вещества работали в полную силу и защищали наш организм от болезней и зимней хандры.
В нашем постоянно меняющемся мире ты точно знаешь, что один раз в год обязательно наступает зима. Спрятав подальше в шкаф легкомысленные шорты, топики и босоножки, ты с нетерпением ждешь первого снега, мечтаешь о прогулках за город и порой не замечаешь, как постепенно день за днем с тобой что-то происходит. Меняется настроение и не в лучшую сторону, ухудшается самочувствие, ты уже не радуешься своему отражению в зеркале. Ну что это за вид: тусклые волосы, обветренная кожа, морщинки стали заметнее. А на весы лучше совсем не вставать. И откуда только взялись эти лишние килограммы! И ты думаешь, что неплохо было бы залечь в спячку на всю зиму, как делают животные, а потом проснуться весной, когда солнышко светит, травка зеленеет, птички щебечут, и ты такая красивая, стройная, свежая - и все у тебя замечательно!
1 35735
Фотогалерея: Правильное питание зимой
Впрочем, не мешало бы знать, что животные, повинуясь природным инстинктам, загодя готовятся к зимней спячке. Им нужно позаботиться о правильном питании, чтобы не погибнуть от голода и холода. Люди же, как правило, не задумываются об особенностях питания в зимнее время года. Отсюда и проблемы со здоровьем и внешним видом.
В условиях холодной русской зимы иммунная система ослабевает, обмен веществ замедляется, выработка некоторых гормонов уменьшается. Требуется больше калорий на поддержание защитных сил организма, оптимального теплообмена и водного баланса. К тому же, когда каждый день за окном пасмурное небо, ты начинаешь испытывать уныние, и, чтобы порадовать себя, съедаешь кулек шоколадных конфет или половинку тортика. А потом снова огорчаешься, потому что не можешь влезть в любимое платье. И снова, чтобы почувствовать себя счастливой, идешь в магазин за чем-то вкусненьким. Замкнутый круг? На самом деле, не все так безнадежно. Есть простой секрет, который поможет избежать зимней депрессии. Это сбалансированное правильное питание зимой.
Жиры.
Вряд ли разумно зимой отказываться от жиров, которые обеспечивают организм так необходимыми ему именно сейчас калориями. Жиры нужны как растительного, так и животного происхождения. Источник растительных жиров - любое растительное масло: подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное. Животные жиры присутствуют в молочных продуктах, жирном мясе. Кстати, очень полезно зимой, в умеренных количествах конечно, соленое свиное сало. Суточная норма жиров - не менее 30 граммов. При этом две трети этого количества должны составлять растительные жиры.
Белки.
Зимой правильное сбалансированное питание в своем рационе должно в достаточном количестве иметь белки - от семидесяти до ста граммов в сутки. Белки участвуют в образовании антител, их недостаток влечет за собой снижение сопротивляемости организма инфекциям. К тому же, зима - не повод расслабляться, и надо продолжать держать свои мышцы в тонусе. Употреблять в пищу надо как растительные (соя, бобовые), так и животные белки. Много белков содержится в кисломолочных продуктах. Эти белки особенно ценны тем, что легко усваиваются и нормализуют кишечную флору. Такие продукты, как мясо, рыба, яйца, сыр и творог - прекрасные источники белков. Нужно только помнить, что количество потребляемых белков должно быть разным для мужчин и женщин, и должно быть в соответствии с весом и образом жизни человека. Избыток непереработанных белков в организме ведет к образованию жира.
Витамины.
Витамины в пище должны присутствовать всегда, а зимой в особенности. Главный источник витаминов - овощи и фрукты. Любые: свежие, замороженные, сушеные, квашеные и так далее. Можно приготовить из них различные блюда, а можно есть в сыром виде. Считается, что в замороженных плодах даже больше витаминов, чем в свежих. В современных холодильниках есть вместительные морозильные камеры, поэтому можно впрок заготовить ягоды, выращенные на своем участке, собранные в лесу или купленные на рынке. Больше всего витамина С, так необходимого нам зимой для поддержания иммунитета, в клюкве, облепихе, шиповнике, смородине, калине. Из замороженных ягод готовят вкусные и полезные морсы.
Также много витамина С в цитрусовых и квашеной капусте (в последней - в 150 граммах содержится дневная норма витамина С). А еще квашеная капуста может похвастаться наличием витаминов группы В, витамина К и молочной кислоты. Очень вкусны и полезны салаты из квашеной капусты, приправленные растительным маслом. Туда же можно добавить изюм, клюкву, моченые яблоки и бруснику.
Для сохранения красоты нашей кожи нужны витамины А и Е. Эти витамины жирорастворимые. В моркови много провитамина А, но чтобы он усвоился, необходимо употреблять его с жирами, например, растительным маслом или сметаной. Кстати, в двух столовых ложках нерафинированного растительного масла содержится дневная норма витамина Е.
Зимой наш организм страдает от недостатка витамина D, для выработки которого необходим солнечный свет, которого, как известно, в это время года в наших краях катастрофически мало. Хорошая новость, что его можно «добыть» из яиц, молочных продуктов, печени трески и жирной морской рыбы. И не пренебрегайте любой редкой возможностью подставить солнышку лицо и руки.
Очень полезен компот из сухофруктов: яблок, груш, чернослива. Также многие хозяйки делают питательные смеси из кураги, изюма, чернослива с медом и орехами. В них сохраняются все витамины и минералы, которые необходимы нашему организму для повышения иммунитета, работоспособности, улучшения деятельности желудочно-кишечного тракта.
Минералы и микроэлементы.
Помимо витаминов, зимой очень важно обеспечивать свой организм минералами и микроэлементами. Для этого включайте в свой рацион уже упоминавшиеся сухофрукты, яйца, различные сорта капусты, зелень, семечки (подсолнечные, кунжутные, тыквенные), любые орехи, бобовые, картофель, авокадо, оливки, морские водоросли, сыр, мясо.
Горячие блюда.
Зимой, когда организм подвержен холоду, очень важно помочь ему сохранять тепловой баланс. И для этого нужно есть как можно больше в меру горячей пищи. Чтобы не обжечь слизистую оболочку, не ешьте очень горячую пищу. Самая подходящая температура - от сорока до пятидесяти градусов. Очень полезны зимой овощные и куриные супы, рагу из овощей, различные каши. Пейте зеленый или травяной чай, компот из сухофруктов, морс из ягод и тому подобное. А вот кофе не рекомендуется.
Вареные овощи.
Зимой, когда полноценных по составу свежих овощей гораздо меньше, целесообразно употреблять в пищу вареные овощи. Их можно запечь в духовке, потушить или сварить на пару, приготовить винегрет или какой-либо другой салат - словом, есть множество несложных вкусных и полезных рецептов. Главное, чтобы вареные овощи присутствовали в вашем зимнем рационе питания каждый день.
Хорошо продуманное правильное питание, сбалансированное по содержанию витаминов, минералов, белков и жиров, поможет организму легче адаптироваться к неблагоприятным сезонным условиям: холоду, недостатку солнечного света, ветру и морозу, а вам - сохранить хорошую форму, красивую кожу и волосы, оставаться здоровыми, бодрыми и жизнерадостными.