Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
- тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
- занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
- с этой программы можно начать тренироваться дома;
- программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
- они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
- большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
- вам понадобится минимальный инвентарь.
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
Правила тренировки дома для начинающих:
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .
Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений
Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .
Как выполнять тренировку:
- каждое упражнение выполняем 30 секунд;
- перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
- каждый раунд повторяем в 2 круга;
- между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
- если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
Тренировка для начинающих: день 1
Первый раунд:
(для кардио, живота и рук)
2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)
3. Жим гантелей (для рук и плеч)
(для ягодиц и живота)
(для живота и ног)
Второй раунд:
(для кардио и тонуса всего тела)
(для зоны талии и ног)
3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)
(для ног и ягодиц)
(для кардио и живота)
6. Планка статическая
Тренировка для начинающих: день 2
Первый раунд:
(для кардио и ног)
(для рук)
(для кардио и тонуса всего тела)
(для живота и спины)
(для живота и ног)
6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)
Второй раунд:
(для кардио и ног)
(для рук)
(для ног и ягодиц)
(для кардио и тонуса всего тела)
(для ног и ягодиц)
(для живота и спины)
Тренировка для начинающих: день 3
Первый раунд:
1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)
( для рук, живота и ног)
(для ног и ягодиц)
( для кардио, живота и ягодиц)
(для груди и рук)
(для живота и зоны талии)
Второй раунд:
(для кардио и тонуса всего тела)
(для спины и груди)
(для кардио и ног)
(для живота)
(для ног и ягодиц)
(для ног и ягодиц)
За гифки спасибо youtube-каналам : mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Тренировки для начинающих: 7 лучших видео
Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.
1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)
Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.
Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.
Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.
Разминка и упражнения для быстрого похудения
Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.
Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.
Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.
Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.
Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.
Комплекс упражнений для быстрого похудения дома
Упражнение для стройности ягодиц
Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.
Упражнение «Приседания»
Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.
Упражнение «Прыжки»
Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.
Упражнение «Ножницы»
Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.
Упражнение для стройных ног
Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.
Упражнение «Полуплие»
Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.
Упражнение «Махи ногой»
Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.
Упражнение для живота
Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.
Упражнение «Косые скручивания»
Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.
Упражнение для нижнего пресса
Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.
Упражнение для проработки всех мышц пресса
Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.
Упражнение «Полумостик»
Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.
Упражнение для мышц спины
Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.
Упражнение «Ласточка лежа»
Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.
Упражнение «Отжимания»
Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.
Упражнение «Обратные отжимания»
Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.
Упражнение для рук
Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.
Упражнение «Заминка»
Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).
Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.
В комплекс упражнений для похудения для начинающих включены упражнения для похудения живота, талии, бедер, ягодиц, а также ног и рук. Хотя, как показывает практика, регулярная нагрузка на любые группы мышц - независимо от того, где у вас сосредоточены «залежи» подкожного или висцерального жира - помогают сбросить лишний вес. Главное - расходовать калории.
- Упражнение №1
Исходное положение: стоя прямо, стопы чуть расставлены, руки на талии. С упором на всю ступню и, не наклоняя корпуса вперед (то есть с ровной спиной и плечами), выполняются приседания. Стараться присесть как можно ниже. Число повторов - 10. На первых порах одной рукой можно за что-нибудь держаться, но в дальнейшем нужно делать это упражнения для похудения для начинающих без поддержки и по мере занятий увеличивать количество приседаний до 20-25.
- Упражнение №2
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые; прямые руки отвести немного назад и упереться на ладони. Корпус чуть откинуть назад, перенеся часть его массы на руки (напрягаются бицепсы и боковые мышцы грудной клетки), затем приподнимаются правая и левая ноги (поочередно), сгибаются в колене и максимально приближаются к груди. Повторять не менее 10-12 раз.
- Упражнение №3
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, прямые руки вытянуты вперед. Попеременно приподнимая ягодицы, продвигать вперед (5-6 «шагов») и возвратиться обратно. Упражнение выполняется 5 раз.
- Упражнение №4
Лечь на спину, ноги ровные, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять от пола обе ноги одновременно (не помогая руками). Держать приподнятые ноги 5 секунд (при этом напрягаются все мышцы ниже пояса, в первую очередь, брюшной пресс) и медленно опустить их на пол. Число повторов - 8-10.
- Упражнение №5
Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению. Обе ноги согнуть в коленях, приподнять и в течение 25-30 секунд выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Вернуться в исходное положение, и с интервалами в 10-15 секунд «покрутить педали» еще 4-5 раз.
- Упражнение №6
Лечь на спину, ноги ровные, руки за головой. Расставить ноги на ширину плеч и согнуть их в коленях; оторвать от пола голову и лопатки и одновременно поднять согнутую в колене левую ногу, а локтем правой руки (поворачивая корпус влево) коснуться левого колена. Вернуться в исходное положение. То же проделать левой рукой, поворачиваясь вправо и касаясь локтем колена правой ноги. Повторять в обе стороны по 6-8 раз.
- Упражнение №7
Лечь на правый бок, ноги ровные, голова лежит на вытянутой на полу ровной правой руке, левая рука упирается на талию. Нужно плавно 10-12 раз поднимать и опускать левую ногу. Поднимаем ногу - вдох, опускаем – выдох. Затем следует перевернуться на левый бок и то же самое проделать правой ногой.
Йога для похудения для начинающих
Все упражнения, которые предлагает йога для похудения (упражнения для начинающих), рекомендуется начинать с дыхания животом – особенно полезного при отложениях жира в области брюшины и внизу живота.
Дышать животом можно как стоя, так и лежа на спине. Итак, кладем ладонь правой руки на грудную клетку (в верхней части грудины), ладонь левой руки размещаем на животе (чуть ниже пупка); через нос глубоко вдыхаем воздух таким образом, чтобы вместе со стенкой живота приподнялась лежащая на ней рука, а на грудной клетке ладонь оставалась неподвижной.
Когда больше набрать в себя воздуха просто невозможно, начинается очень медленный выдох (через нос): выдохнуть надо весь воздух – так, чтобы брюшина опустилась как можно ниже (при этом вы должны сильно напрячь брюшные мышцы, как бы «выдавливая» из себя остатки набранного воздуха). Упражнение рекомендуется вначале выполнять по 5 раз, в дальнейшем - по 10-15 раз.
Приступим к асанам йоги для похудения, которые использует каждый второй комплекс упражнений для похудения.
Триконасана
Исходное положение – стоя, ноги расставлены шире плеч, прямые руки расставлены в обе стороны. На вдохе наклоняем корпус вперед, при этом ладонью правой руки касаемся левой ступни, а вытянутую левую руку поднимаем вверх – перпендикулярно полу. При этом поворачиваем голову и смотрим на поднятую руку. Во время выдоха выпрямляемся, занимая первоначальную позицию. То же самое повторяется левой рукой. Выполняется упражнение по 5 раз каждой рукой.
Паванмуктасана
Это упражнение для похудения для начинающих выполняется, лежа на спине. На вдохе правую ногу сгибаем в колене, руками (кисти рук в «замке») обхватываем голень, притягивая переднюю часть бедра как можно ближе к животу. Отрываем голову и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса. При этом нужно постараться коленом сгибаемой ноги коснуться кончика носа. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. То же делаем левой ногой. Повторять упражнение каждой ногой по 5 раз.
Во второй части упражнения движения в той же последовательности нужно делать обеими ногами одновременно – 5 повторов. А в третьей части руками обхватывается не голень, а ступня.
Бхуджангасана
Лечь на живот, прямые ноги вместе, пальцы ног вытянуты; руки согнуты в локтях (по бокам грудной клетки), ладони смотрят вперед. На вдохе, упираясь на ладони и локти, поднимаем голову и грудь вверх, прогибая спину и запрокидывая голову назад. На выдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. Во второй части голову и грудь поднять и прогнуть спину с упором только на ладони, распрямив руки. Поза фиксируется в течение 5-6 секунд (с небольшой задержкой дыхания). Затем на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Третья часть асаны: согнуть в коленях обе ноги; на вдохе, упираясь на ладони, поднять верхнюю часть корпуса от пола, прогнуть спину и запрокинуть голову назад. Зафиксировать позу как можно дольше, а затем на выдохе медленно принять первоначальное положение.
Дханурасана
Данное упражнение для похудения для начинающих выполняется, также лежа на животе. Нужно согнуть ноги в коленях и чуть приподнять, удерживая их, обхватив лодыжки руками. На вдохе необходимо грудную клетку приподнять, шею вытянуть вверх и кзади, спину прогнуть, а ноги (удерживая руками) притягивать к спине. Задержаться в данной позе на 10 секунд, а потом - на выдохе - руки следует отпустить и медленно возвратиться в исходное положение. Повторись 5 раз.
При всем многообразии диет, обещающих возвращение стройной фигуры, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма (липидного обмена и общего метаболизма). Ключевым фактором более активного расходования избытков жира и оптимизации энергозатрат является работа мышечной системы организма. И специалисты советуют не пренебрегать этим правилом, а регулярно выполнять упражнения для похудения для начинающих.
Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.
Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.
Правильная разминка
От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.
Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
- Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
- Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
- Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
- Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
- Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
- Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
- Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
- Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
- Бег на месте в течение минуты.
- Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.
Что нужно знать о тренировках для похудения
Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.
Виды тренингов
Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.
Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.
Время проведения
Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.
Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.
Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.
Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.
Питание до и после
О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.
Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.
Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.
Периодичность занятий
Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.
Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.
Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.
Комплекс упражнений для стройности
Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.
Для занятий вам понадобятся:
- бутылка со свежей водой;
- фитнес-коврик;
- спортивная одежда и обувь;
- гантели или утяжелителя для рук и ног.
Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.
День 1: Ноги и ягодицы
Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.
Подъемы ноги в сторону с упором
Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.
Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.
Подъем таза на поверхности
Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.
Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.
Повторите упражнение 30 раз.
Подъемы корпуса с разведением ног
Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 25 раз.
Присед в статике у стены
Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.
Приседание «плие» с прыжком
Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.
Количество повторений ‒ 15 раз.
Подъем ноги вверх с перекрестной другой
Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.
Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.
Наклон корпуса назад с колен
Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.
Растяжка ягодичных мышц
Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.
День 2: Пресс
Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.
Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.
Классическое скручивание
Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.
Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.
Стойка в планке
Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.
Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.
Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.
Стойка в боковой планке
Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.
Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.
Обратные скручивания
Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.
Балансирование
Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.
Подтягивание ног к груди
Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.
«Маятник»
Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.
«Альпинист»
Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.
Всего ‒ 25 раз.
Упражнение на растяжку «Змея»
Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.
День 3: Грудь и руки
Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.
Отжимания от стены
Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.
Отжимания от поверхности с поднятием ноги
Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.
Всего ‒ 15-20 раз.
Смена рук с гантелями
Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.
Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.
Французский жим стоя
Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.
Количество повторений – 20 раз.
Поочередная разводка рук стоя
Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.
Всего – 15-20 повторений на каждую руку.
Подъемы рук с гантелями лежа
Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.
Жим лежа
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.
Выполните 15 раз.
Поднимание согнутых в локтях рук стоя
Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.
Упражнение выполняется 10 раз.
Подъем гантелей на бицепс
Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.
Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.
Разведение гантелей в стороны
Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Вынос гантелей перед собой стоя
Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.
Растяжка на трицепс
Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.
День 4: Кардио
Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.
Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:
- Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
- Езда на велосипеде/велотренажере.
- Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
- Любые физические упражнения без дополнительного веса , выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.
Будьте прекрасны и стройны!
В борьбе с лишним весом сами по себе диеты редко помогают достичь желаемого эффекта. Именно поэтому на пути к похудению каждый рано или поздно приходит к тому, что необходимо начать приучать тело к физическим нагрузкам. Можно пойти в тренажёрный зал или же выполнять упражнения дома. Рассмотрим, с чего лучше начать, какой комплекс упражнений выбрать, как заниматься дома и что лучше делать в тренажёрном зале.
Противопоказания к похудению
Настоятельно решив привести своё тело в форму и избавиться от лишнего веса, необходимо быть уверенным в том, что вам это не противопоказано. Можете смело начинать заниматься спортом и нормализовать свой режим питания, если вы не относитесь к следующим категориям:
Правильное питание
Ежедневное здоровое питание - залог красивого тела. Для быстрого похудения необходимо уметь совмещать тренировки и употребление правильной полезной пищи. Рассмотрим, что и когда надо есть, если вы пытаетесь сбросить вес.
Жиры являются резервным источником энергии, т. е. человеческий организм начинает их использовать, когда ему недостаёт энергии. На тренировку не рекомендуется идти с наполненным желудком, набравшись энергии из пищи. Лучше заставить организм получать её из запасов в виде жира. Однако надо помнить, что нервная система и мозг человека работают в основном за счёт углеводов, а их рабочее состояние очень важно для продуктивного занятия. Поэтому голодать перед физическими нагрузками тоже плохо.
Поесть надо минимум за 2 часа до занятия и желательно, чтобы это была пища, богатая углеводами.
Итак, перед тренировкой надо есть:
- овсяную кашу;
- фрукты (можно всё, кроме винограда и бананов);
- гречку;
- овощные салаты.
Послетренировочный период - это идеальное время для израсходования накопленных жиров, поскольку после интенсивного занятия в организме человека образовывается дефицит энергии. Сразу же наедаться не надо: подождите, пока после физических нагрузок пройдёт минимум час, а лучше - два, и тогда можно употреблять продукты, богатые белком, например:
- обезжиренный творог;
- яичные белки (можно сделать из них омлет);
- варёное куриное филе;
- варёное мясо кальмара;
- варёное или приготовленное на пару филе белой рыбы.
К одному из вышеперечисленных продуктов можно добавить ещё салат из овощей, заправленный небольшим количеством растительного масла. Салат может состоять из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перчика, редиса, лука порея, листьев салата, зелени. Также, если вы большой любитель молочных продуктов, еду можно заменить кефиром (0,5 л, максимум - 1 % жирности).
У многих людей сразу же после тренировки просыпается аппетит, и они не могут потерпеть даже час, прежде чем начать есть. Вот несколько простых способов перебить голод на небольшой период времени:
- Старайтесь пить большое количество воды.
- Можно выпить 0,5 л обезжиренного кефира.
- Перебейте аппетит большим яблоком.
В том случае, если у вас вечерние тренировки, через два часа после которых вы ложитесь спать, не надо морить себя голодом до утра. Поешьте на ночь, но только небольшую порцию диетических продуктов.
Как выбрать комплекс упражнений
Правильно подобранные базовые упражнения - это важная составляющая процесса похудения. Сначала необходимо разобраться, где вы хотите заниматься: дома или в тренажёрном зале. Конечно, лучше ходить в зал, поскольку дома не многим удаётся собраться и в определённое время начать занятие, а для похудения важно, чтобы тренировки были систематизированными. Более того, условия для занятий в зале лучше, поскольку там есть всё необходимое оборудование.
Однако существует множество людей, у которых есть огромное желание сбросить вес, но нет времени или возможности посещать тренажёрный зал (например, они стесняются окружающих). Для такой категории людей существует комплекс упражнений, которые можно делать дома. Но заниматься дома - не для ленивых, ведь нужно иметь упорство и силу воли, чтобы в уютной домашней обстановке оторвать себя от других важных дел для занятий спортом.
Также различают силовые упражнения, кардиотренировки или упражнения на растяжку. Силовые упражнения - это работа с весом (штанги, гантели, другие утяжелители). Занятия с весом являются супер-полезными, поскольку помогают привести мышцы в форму, набрать мышечную массу, обрести силу. С их помощью можно также ускорить процесс сжигания энергии.
Кардиотренировки помогают не только сбросить вес, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Такие занятия могут включать прыжки, бег, приседания, наклоны, плавание и т. д. Они помогают сбрасывать вес за счёт сжигания жиров.
Растяжка не может занимать всю тренировку.
Такие упражнения, которые помогают увеличить упругость тела, лучше подойдут для разминки: они должны занимать 15–20 минут в начале тренировки перед выполнением основных упражнений.
Важно! Разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, поскольку именно несложные интенсивные упражнения без веса помогают разогреть мышцы и предотвратить травмирование во время основной части занятия.
Конечно же, лучший выбор для похудения - это комплексные тренировки, которые включают все три вида упражнений для всего тела. При этом стоит помнить, что в начале похудения больше времени надо уделять кардио-упражнениям. А когда вы сбросите вес, сделайте упор на силовые занятия, чтобы тело приобрело рельефность и стало более упругим.
7 лучших способов похудения дома без тренажёров
Многие люди не имеют финансовой возможности, времени или желания посещать зал, поэтому ищут способы, как скинуть массу тела с помощью несложных упражнений без тренажёров. Рассмотрим эффективные упражнения, для выполнения которых не нужны дополнительные средства и приспособления, кроме тех, которые есть дома у всех.
Бег является очень эффективным способом улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сжечь жир и лишние калории. Это лучший вариант для похудения.
Если у вас дома нет специального оборудования и вы не посещаете зал, то бегать надо на улице, придерживаясь основных правил:
Знаете ли вы? Чтобы быстрее сбросить вес, заведите собаку. Учёные выяснили, что владельцы домашних собак каждый день совершают на 34 % больше движений, чем люди, у которых их нет: калории сжигаются быстрее, соответственно, жир уходит более быстрыми темпами.
Как ни странно, лучшее средство для сжигания жира внизу живота - это пешие прогулки быстрым шагом. Интенсивная ходьба ускоряет процессы метаболизма и частоту сердечных сокращений. Поэтому, если правильно питаться и быстро ходить 4 раза в неделю по 40 минут, можно надеяться на неплохой результат.
Очень хорошими упражнениями для сжигания жира по всему телу являются прыжки. Специальной техники выполнения «правильных» прыжков нет, надо только помнить о том, что при приземлении ноги должны быть согнуты в коленях, иначе можно серьёзно травмироваться. За одно занятие надо выполнять не менее 30-ти прыжков.
Планка, хоть на первый взгляд и кажется одним из лёгких статичных упражнений, очень хороша для общего похудения всего тела. Это упражнение не только способствует жиросжиганию, но и укрепляет мышцы почти всех частей тела.
Вся суть упражнения заключается в том, чтобы некоторое время (30 секунд для начинающих, 2–3 минуты для более спортивных людей) простоять в определённой позе: лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела на нижней части рук, а ноги - на пальцах. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина не была изогнута.
Такое упражнение поможет не только скинуть лишнюю массу, но и обрести телу силу. Лягте на живот, ноги вместе, руки на ширине плеч. Поднимите тело на выпрямленных руках и носочках. Убедитесь, что спина ровная, и начинайте сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая туловище. Локти при этом должны смотреть в стороны. 10–15 отжиманий - это норма для новичков.
Самыми лучшими упражнениями, чтобы сбросить лишнюю массу в нижней части тела, являются приседания. Расставьте ноги на ширину плеч так, чтобы носки смотрели прямо. Опускайте верхнюю часть тела на выдохе. При этом колени не должны уходить вперёд дальше, чем за уровень пальцев ног. На выдохе поднимайтесь вверх. На первых тренировках можно делать 50–60 приседаний за раз.
Наиболее лёгкими упражнениями, которые могут помочь справиться с лишним весом, являются махи ногами. Как опору для их выполнения можно использовать стул. Став ровно, обопритесь на спинку стула руками, поставьте ноги на ширине плеч, правую ногу немного согните в колене и начинайте резко поднимать левую ногу вверх, возвращая её затем назад. Чтобы занятия были эффективными, нужно каждый раз выполнять 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Эффективные упражнения для похудения
Чтобы правильно распределить нагрузки, необходимо понимать, какие мышцы в человеческом теле развивают те или иные упражнения, сколько раз в неделю лучше заниматься, какой должна быть структура тренировки и т. д.
Знаете ли вы? Как ни странно, с похудением вам может помочь ароматерапия. Доказано, что некоторые запахи посылают в мозг сигналы о насыщении. Это, например, запах перечной мяты, яблок или бананов. Купите домой флакончик с эфирным маслом или медленно прожёвывайте выбранный продукт, чтобы продлить действие запаха .
В домашних условиях
Если вы имеете возможность и желание приобрести домой несколько тренажёров, отличным вариантом будут степпер или беговая дорожка. Приведём несколько действенных упражнений, из которых может состоять тренировка на дому.
Разминка
Разминка - обязательная часть занятий, которой нельзя пренебрегать. В качестве разминки можно сделать наклоны вперёд-назад и в стороны, упражнения на растяжку, повороты корпусом, сведения колена правой ноги с локтем левой руки и наоборот.
Видео: Разминка перед тренировкой
Для живота
Чтобы накачать мышцы пресса и избавиться от лишнего жира на животе, можно делать:
Для ягодиц и бёдер
Нижняя часть тела, как правило, является наиболее проблемной именно у женщин. Однако мужчинам также очень полезно выполнять упражнения на эту зону. Итак, чтобы привести в форму ягодицы и бёдра, выполняйте следующие упражнения:
Для рук
Чтобы выполнять упражнения для рук, лучше купить домой гантели и специальный ролик. Для улучшения состояния ваших рук:
Для ног
Наиболее эффективными упражнениями, которые помогут привести в форму ноги, являются:
Для спины
Домашние занятия спортом также могут помочь укрепить мышцы спины. Сделать это можно с помощью следующих упражнений:
Заминка
Заминка является важной завершающей частью тренировки. Заминка должна, по сути, противоречить тому, чем вы занимались во время тренировки: если вы делали упражнения, которые увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, заминка должна его привести в исходное состояние; если вы всю тренировку растягивались, в качестве заминки сделайте лёгкое кардио.
Видео: Заминка после тренировки
В тренажёрном зале
Конечно, заниматься в тренажёрном зале лучше под чётким руководством тренера, однако существуют программы занятий, которые подойдут почти всем начинающим, вне зависимости от физиологических особенностей того или иного организма.
Программа на неделю для мужчин
Программа тренировок для похудения по дням на неделю занятий для мужчин-новичков может выглядеть следующим образом (при условии трёх занятий в неделю):
День 1
| Упражнение | Подходы | Время выполнения/количество повторений |
| Разминка | 15 минут | |
| Скручивания на наклонной скамье | 3–4 | 12–20 раз |
| Гиперэкстензия | 3–4 | 10–15 раз |
| Приседания со штангой | 3–4 | 10–15 раз |
| Тяга за голову с верхнего блока | 3–4 | 10–15 раз |
| Жим штанги с груди стоя | 3–4 | 10–15 раз |
| Сгибания ног в тренажёре лёжа | 3–4 | 12–20 раз |
| Отжимания от лавки сзади | 3–4 | 10–15 раз |
| Протяжка со штангой | 3–4 | 12–20 раз |
| Кардио | 10 минут | |
| Заминка | 5 минут |
День 2
class="table-bordered">
День 3
class="table-bordered">
Программа на неделю для женщин
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
| Кардио 20–25 минут | Кардио 20 минут | Кардио 15 минут |
| Приседания со штангой 3х15 | Гиперэкстензия 2х20 | Жим ногами 2х15 |
| Приседания плие 3х15 | Румынская тяга или мёртвая тяга 3х15 | Разгибание ног в тренажёре 2х20 |
| Выпады с гантелями 3х20 на каждую ногу | Сгибание ног в тренажёре 2х20 | |
| Гиперэкстензия 2х20–30 | Жим гантелей лёжа 2х20 | Сведение ног в тренажёре 2х20 |
| Сгибание рук с гантелями или молотки 3х20 | Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 2х20 | Подъём на носки (для икр) 4х30 |
| Упражнения на пресс (подъём туловища на римском стуле или подъём ног лёжа) 3х20 | Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30° 2х20 | Жим гантелей сидя 3х20 |
| Кардио 15 минут | Разгибание рук на блоке 3х20 | Разведение гантелей через стороны 3х15 |
| Косые скручивания 3х20 на каждую сторону | Кардио 20 минут | |
| Подъём туловища на полу 4х20 | ||
| Кардио 10 минут |
Важно! Если такая программа для вас слишком тяжёлая, можно делать меньше на один подход каждого упражнения и только со временем добавить этот подход с небольшим количеством повторений (например, 5), затем постепенно прийти к нормальному количеству повторов.
Чтобы ваши занятия принесли пользу и привели к ожидаемому результату, следуйте таким правилам:
- Придерживайтесь правильного питания во время тренировок.
- Не нарушайте план занятий.
- Не пропускайте тренировки или пробежки.
- Не увеличивайте интенсивность тренировок слишком быстро.
- Не забывайте пить много воды как во время занятий спортом, так и в обычный будний день.
Если вы хотите похудеть, подготовить своё тело к лету, не откладывайте это дело на потом. Чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно посещать зал, необходимо просто взять себя в руки, начать правильно питаться и приучать тело к физическим нагрузкам.