Правильный завтрак. Завтрак, обед и ужин: правильное питание, рецепты на неделю, запрещенные продукты

05.05.2019

Существует очень точная поговорка: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». В современном обществе бытует стереотип: полезная еда невкусная. Однако, это далеко не так. От здоровой еды можно получить и пользу, и удовольствие.

Основные ошибки в системе питания

Сбалансированный - не только стройная фигура. От качества и количества поступаемых в пищу продуктов зависит состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта, функция сердечной мышцы и чистота кровеносных сосудов.

Основная проблема питания современных людей - нехватка времени. Из-за постоянной спешки на работу и учебу ежедневное меню заполняют полуфабрикаты, выпечка, продукция фаст-фуда. Результатом регулярного питания в закусочных быстрого питания становится , ожирение, сбои в работе желудка и кишечника.

Основные ошибки в питании согласно последним исследованиям диетологов:

превышение суточной нормы калорий - для людей, чья профессия не связана с тяжелым физическим трудом, суточная норма калорий должна быть в пределах 2000
неконтролируемое потребление жиров - около 50% населения страдает избыточным весом, потому что не регулирует поступление в организм жира (жареные на рафинированном масле яйца, картофель, рыба, мясо, сало, заправка салатов майонезом или готовыми соусами)
жидкие калории - врачи давно бьют тревогу о чрезмерном употреблении сладких газированных напитков, в которых содержится запредельное количество сахара; к калорийным напиткам относится и алкоголь, который дополнительно разжигает аппетит, заставляя потреблять больше пищи
трехразовое питание - желудок не рассчитан на большие порции еды, а длительные промежутки между приемами пищи приводят к застою желчи
избыток кондитерских изделий
неправильная обработка продуктов - жарка во фритюре уничтожает полезные свойства продуктов, прибавляя лишний жир и канцерогены

Люди забывают, что с возрастом блюд должна уменьшаться, поскольку обмен веществ замедляется и потратить поступившие калории намного сложнее.

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и . Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Базовые правила здорового питания:

За день должно быть 3-4 основных приемом пищи и 2 полдника (перекуса).
75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
Желательно распределить приемы пищи на одно и то же время.
Пища не должна быть излишне горячей или холодной, рекомендованный температурный режим: от 50 до 10°, в противном случае можно заработать изжогу.
Не нужно глотать еду кусками: чем тщательней пережевана еда, тем лучше она пропитается слюной, поэтому продукты легче усваиваются желудком и верхними отделами кишечника.
Нельзя пропускать завтрак. Желательно кушать не позже, чем через час после пробуждения. , слабость, утомляемость- все это результат пропущенных завтраков.
Достаточное потребление воды. 1,5 литра воды с учетом жидкости во фруктах и супах - минимальная норма в сутки.
Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
Ограничение в соли и сахаре. Снижая потребление соли, организм избавляется от лишней жидкости, уходят отеки, улучшается работа сердца. Норма соли - 1 ч. л., сахара - 6 ч. л. (включая соль и сахара, которые уже содержатся в продуктах).
Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным.
Не стоит забывать о пользе сезонных продуктов: клубника в декабре вряд ли насытит организм .

Здоровой завтрак: варианты

Пресловутые бутерброды и кофе уж никак не назовешь здоровым завтраком. Быстрые углеводы моментально переварятся организмом и спустя полчаса человеку снова захочется есть.

Лидер среди всевозможных вариантов завтрака - каша:

овсяная каша на молоке с добавлением фруктов
гречневая каша с отварным или запеченным мясом с овощами
кукурузная каша с сухофруктами
рис с тушеными овощами
пшенная молочная каша с медом и тыквой

Еще один популярный и полезный продукт на завтрак: . Идеальный низкокалорийный источник белка сочетается с хлебом из муки грубого помола и запечёнными или тушеными овощами. Варианты:

омлет с сыром
яичница с томатами
омлет с грибами
яичница глазунья
яйца сваренные вкрутую с тостами
яйцо, запеченное в картофеле или помидоре

Последнее изобретение кулинаров, сочетающее в себе пользу овсянки и яиц: овсяноблин. пользуется огромной популярностью среди желающих похудеть: 2 яйца смешивают с 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавляют 30 мл молока, соль, перец по вкусу. Хорошо взбитую смесь поджаривают на антипригарной сковороде или на обычной с минимальным добавлением масла. Для начинки используют: творог, сыр, банан, овощи, сухофрукты, нежирное мясо (курица, индейка, говядина).

Полезным завтраком считаются:

сырники
вареники с творогом
оладьи из овощей (кабачки, морковь, тыква)
творожная запеканка
бутерброды из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью
с творогом и изюмом в духовке

Из напитков предпочтительней пить зеленый чай, компот из фруктов и ягод, свежевыжатые соки. С кофе желательно не переусердствовать: не больше 3 чашек в день с добавлением молока (чтобы избежать вымывания кальция).

Примеры полезных обедов

Между приемами пищи должно пройти минимум 3 часа. Обед - наиболее проблематичный прием пищи, поскольку у большинства людей не хватает на него времени. Булочки, печенье и пирожки для работника сидячей профессии обернутся проблемами с ЖКТ и ожирением. Варианты обеда на работе:

мюсли с молоком или йогуртом. Здесь есть подводный камень: в готовых мюслях обычно высокое содержание сахара и консервантов, поэтому перед покупкой необходимо изучить состав продукта
салат из сезонных овощей
кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша
картофель в мундире
рулеты из лаваша с курицей и зеленью

Полезный ужин: варианты

В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий. Каши (кроме гречки) на ночь есть не рекомендуется: расщепляются долго, могут создать тяжесть в желудке. Но и ужинать одним кефиром тоже не стоит: голодание провоцирует чрезмерную выработку желудочного сока и желчи, что негативно влияет на пищеварительную систему, вплоть до образования язвы или гастрита.

Наибольшую пользу за ужином принесут блюда:

овощное или картофельное пюре
запеканка из овощей с сыром
паста с запеченным нежирным мясом птицы
неочищенный бурый рис с морепродуктами
овощное рагу из сезонных овощей (капуста, кабачки, лук, морковь)
судак, треска, минтай, тунец, карп запеченные в фольге
мясо кролика в духовке с овощным салатом, заправленным растительным маслом
тыквенная запеканка с творогом
омлет с зеленью и томатами
спагетти и салат «Цезарь»
лазанья из овощей или с фаршем из курицы или индейки

В блюда, приготовленные на ужин, полезно добавлять острые специи: они стимулируют , ускоряют обмен веществ и расщепление пищи. Для вечерней трапезы прекрасно подходят салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой - из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты.

Для полезной заправки салатов лучше использовать оливковое масло, нежирную сметану или йогурт без вкуса. На десерт можно приготовить смузи с ягодами, творожную выпечку с фруктами или ягодами.

Перед сном разрешается выпить зеленый чай с медом или стакан кефира: подобные напитки пойдут только на пользу организму.

Идеальное время для небольшого полдника: 1,5 часа после завтрака и пару часов до ужина. Желательно съесть питательный продукт, но небольшую порцию. Варианты правильных перекусов:

. Употребляя орешки, главное не переборщить с их количеством. Это калорийный продукт с насыщенными жирными кислотами, в список полезных входят: грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки. Предпочтение отдается несоленым орехам.
. Альтернатива конфетам и отличная подпитка для ума. К тому же, сухофрукты решают проблемы с ЖКТ: курага и чернослив помогают при запорах. В качестве перекуса подойдут сушеные бананы и яблоки, изюм и инжир.
Фрукты и ягоды. Яблоки и виноград не лучший вариант, чтобы утолить голод. Они разжигают аппетит, вызывая интенсивную выработку желудочного сока. Больше пользы принесут бананы, малина, груши, персики, апельсины, грейпфрут.
Сыр. Отличный вариант для перекуса, особенно сорта сыра до 15% жирности: брынза или адыгейский.
Бутерброды. Да, бутерброды могут быть полезными. Зерновой хлебец или галета с кусочком отварного куриного филе, ломтиком помидора, листом салата и кусочком сыра удовлетворят разыгравшийся аппетит. Другой вариант: сладкий бутерброд (ржаной хлебец с яблочной пастилой).
Оливки. Весьма необычный, но правильный перекус. В них содержатся вещества, которые предупреждают язву желудка, борются с лишним весом и морщинами.

Система "Минус 60" Екатерины Миримановой разрешает есть почти все, но строго регламентирует время завтрака, обеда, ужина. Это сложно назвать диетой — ведь в меню присутствуют совсем недиетические продукты, хотя способ кулинарной обработки имеет значение. Итак, что же ожидает того, кто выбрал похудение с системой "Минус 60"?

Что есть на завтрак

В идеале завтрак должен быть один. Но это не значит, что он может длиться с 8.00 до 11.59. Второй завтрак допустим, если:

первый завтрак — ранний;
с утра "не лезет" еда;
получается слишком большой перерыв между завтраком и обедом, и вы не можете продержаться.

Помните, если вы едите утром два раза, то не должно быть двух полноценных завтраков! К обеду у вас должен появляться аппетит!

Если утром завтрак "не лезет", съешьте хоть что-нибудь — можно сухарик с сыром, например, а потом уже полноценно позавтракайте. Но помните, что к обеду вы должны хотеть есть!

Если вы работаете в ночную смену или "загулялись до утра", лучше позавтракать по возвращении домой, потом лечь спать и, проснувшись, продолжать следовать системе.

Еще раз напоминаю, что на завтрак вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно.

Если вы уже стопроцентно следуете системе, проблем с плотным завтраком возникать не должно. Как правило, тяжело тем людям, которые плотно ужинают. Если же вы ели не особенно сытно последний раз в 6 вечера, скорее всего, утром вы проснетесь голодной.

Что можно есть на обед

Итак, что же можно есть на обед? Любые сырые, вареные, тушеные или запеченные овощи, включая картошку (но жареные на сливочном или растительном масле — ни в коем случае), мясо (включая вареную колбасу и сосиски), рыбу, птицу, приготовленную теми же способами. Хлеб днем можно есть только ржаной, а лучше заменить его на диетические сухарики (в списках криспы, никакие другие сухарики использовать нельзя). В качестве десерта — фрукты, которые относятся к группе "разрешенных после 12". Необязательно запивать все это водой или кофе/чаем, вполне приветствуется стакан свежевыжатого сока.

Сыр в количестве до 50 г за один прием пищи не запрещается в течение всего дня. Кефир без добавок относится к продуктам "до 6", но лучше использовать его в качестве дополнения к основному приему пищи, а не в промежутках. В качестве десерта вы также можете съесть йогурт нормальной жирности без добавок.

Обращаю ваше внимание, что не стоит употреблять в пищу консервированные продукты вроде горошка, баклажанной икры и тому подобных, поскольку лишнее количество соли, консервантов и сахара вам совершенно ни к чему.

Майонез и сметана в больших количествах в обед нежелательны. Чем же тогда заправлять салат? Попробуйте лимонный сок с приправами или уксус. Разрешается также небольшое количество растительного масла (неважно, оливкового, подсолнечного или какого-то другого). Различные соусы вроде кетчупа, горчицы и хрена не возбраняются, но в небольших количествах, т.к. в них содержится сахар.

Обедать нужно днем в стандартное время, в зависимости от ваших потребностей, приблизительно с 12 до 15. На обед можно себе позволить и первое, и второе, и салат — за один прием пищи. Но все они должны быть сопоставимы между собой согласно спискам продуктов. К примеру, если в супе есть картошка, макароны, бобовые, кускус, кукуруза, батат, топинамбур, он должен быть сварен на воде. Вариант, что вы выловите "запрещенные продукты" — не проходит. Если в супе нет картошки, макарон, бобовых, кускуса, кукурузы, батата, топинамбура, значит, его можно варить на чем угодно.

Лично я не сторонница ежедневного употребления супа, поскольку он насыщает хорошо, но ненадолго. Если вы совсем не можете без него обойтись, советую, во-первых, сократить регулярность включения его в меню до 3-4 раз в неделю, а во-вторых, отдавать предпочтение супам, сделанным не на мясном бульоне.

Поскольку картошку и макароны нельзя смешивать с мясом, рыбой, курицей и морепродуктами, то к выбору продуктов нужно относиться очень внимательно.

Как определить, можно ли смешивать блюда в обед или в ужин?

Пример обеда: винегрет, гречка и жареный стейк индейки — можно ли?

Шаг 1. Раскладываем все на ингредиенты: свекла, морковь, соленые огурцы, квашеная капуста, картошка, зеленый горошек, масло, гречка, индейка.

Шаг 2. Способы приготовления: варка гречки, овощей, жарка индейки.

Шаг 3. Проверяем продукты, все ли они разрешены. Овощи можно любые. Масло можно 1 ч. л. Гречка разрешена. Индейка разрешена.

Шаг 4. Проверяем способы приготовления. Варить можно, жарить — нет. Ну, хорошо, значит, сварим индейку.

Шаг 5. Проверяем сочетание продуктов. Мы запомнили одну простую вещь: запрет на сочетание картофеля, макарон, бобовых, хлеба с мясо-рыбной группой. У нас есть и картошка, и бобовые.

Вывод: Такой вариант обеда недопустим. Внесем корректировки: индейку варим, тушим, но не жарим! Из винегрета убираем картошку, горошек (или кладем его чуть-чуть). Либо убираем индейку.

Сначала может показаться сложным, но стоит один раз попробовать, и все окажется проще некуда.

Самые частые вопросы о продуктах

В обед можно есть роллы и суши (кроме жареных), не увлекаясь ими, поскольку в их состав входит белый рис, который системой к употреблению не рекомендуется; холодец (сняв жир); шашлык (замаринованный в небольшом количестве уксуса, а еще лучше в кефире или гранатовом соке); рыбные консервы только в собственном соку.

Все разрешенные крупы нельзя варить на молоке, потому что сладкие или несладкие каши, сваренные на молоке, могут поспособствовать прибавке веса. Если у вас нормальное пищеварение, позвольте себе такой завтрак. Если не верите на слово, обратитесь к диетологу или проверьте на себе, только потом, чур, не задавать вопросов "Почему я не худею?". Можете сварить крупу на воде, затем добавить молока.

Оптимальный процент жирности молочных продуктов 5-6%. Но если, например, нафаршировать грудку 9%-ным творогом, то это также не страшно, поскольку количество его невелико.

Последний прием пищи - ужин

Нужно стараться перенести последний прием пищи на время до "6 часов вечера". Пишу эту цифру в кавычках не случайно. Поскольку если вы ложитесь, допустим, в 3 часа ночи, вы можете ужинать в последний раз позже 6, но не позже 8 часов вечера, даже тогда. Чем раньше последний прием пищи, тем эффективнее.

Но не нужно доводить до абсурда, съедайте хоть что-нибудь хотя бы часов в 5 вечера, тогда у вас не будет острого чувства голода перед сном и не возникнет сложностей с засыпанием и проблем со здоровьем.

Выбирать нужно только один вариант ужина из списка для одного дня. Не нужно съедать все приведенные в этом варианте продукты, можно выбрать несколько или даже только один. В течение недели варианты ужина можно чередовать, то есть совершенно необязательно питаться постоянно только мясом или только овощами.

Когда вы, уже плотно войдя в систему, ужин пропускаете, о нем придется забыть. Трудно? Ставьте напоминалки на телефон, будильник и заранее продумывайте свой день: где и как будете питаться. Когда привыкнете, ваш желудок сам будет методично напоминать о том, что пришло время еды!

На ужин, как и на обед, разрешается любой способ обработки, кроме жарки на масле или жире. То есть: гриль, варка, приготовление на пару, тушение. Соленое, квашеное, копченое, маринованное, малосольное на ужин есть нельзя. В обед можно, но в небольших количествах.

Екатерина Мириманова

Обсуждение

Я все таки стала худеть по японской диете. Нашла конечно много плюсов и один страшный для себя минус, это легкая тошнота с утра. Правда на этой диете я просидела всего три дня, сегодня третий. На весах минус 1,5 кг... Для меня это значимая цифра за такое время.

В принципе ничего страшного в этой диете не вижу. По крайней мере не такая голодная, как некоторые бывают. Так что можно и похудеть и голодной не остаться!

Вот эту диету я пожалуй попробую

Комментировать статью "Похудение с диетой минус 60: что можно есть на завтрак, обед, ужин"

Похудeние после родов. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

Обсуждение

Лично я ем то что обычно, только без жира, так диета Дюкана завещает)) В общем питаешься нормально, в нормальном режиме, но по его рецептам и вкусно и не голодаешь.

имхо для успеха нужны два момента. во первых правильно настроить мозги:-) и во вторых выбрать подходящую для себя диету, или образ питания. прям вот прочувствовать, что это - подходит. тогда будет результат.

Что есть, чтобы похудеть.... Нужен совет. Похудение и диеты. Помогите пожалуйста составить стиль питания, чтобы похудеть. Этим летом удалось сбросить 6 кг просто по принципу "меньше жрать" + спорт (каждый божий день час занятий + полчаса массажа самой...

Обсуждение

Ира, вы не худеете, потому что судя по вашему рациону, едите одни углеводы. Если вы занимаетесь спортом, то вам нужно прежде всего сбалансированное по белка питание. Ниже уже советовали - найдите в интернет книжку "Теория и практика жиросжигания" и разберитесь наконец, что нужно есть до и после каждой тренировки. После аэробной - одно питание, перед и после силовой - другое. Без нужного количества белка, поступающего в организм, никакого жиросжигания не будет, вы съедаете собственные мышцы, а количества жира остается прежнем.

Белки - это яйца (без желтка, 2 штуки на ночь), это обезжиренный творог, это отварная курица. Чтобы худеть, общее количество жиров, поступающих в пищу в день, не должно превышать 35 грамм. Посчитайте сколько их в еде из Макдоналдса и поймете.. Единственное, что вам там можно, если хотите похудеть, это овощной салат без заправки. Заправку делаете сами - 1 чайная ложка оливкового масла, соль, перед, уксус или лимонный сок.

"Я не ем творог" - неконструктивно. Или взять себя в руки и есть то, что не любишь, или не худеть. Имхо.

Все углеводы - до обеда.

Если есть спорт и нет желания разбираться в биологии пищеварения - пусть тренер в фитнес-зале составит рацион на каждые дни недели в зависимости от вида нагрузки.

Можно я влезу:)
тут девушка с ником POlett (то ли в этой конфе, то ли в спртивной) дала ссылку на книжку "Теория и практика жиросжигания".
я скачала, прочла.
много действительно ценных советов. И по пиптанию и по подбору продуктов и по спорту
очень рекомендую к прочтению, особенно в вашем случае,тк вес у Вас практически идеальный.
Хорошо написано, умно, но просто
еще можно скажу?
я 5 лет назад похудела на 36 кг (с 96 кг до 60 кг), у Мухиной - это золотая игла которая.
но я сейчас не об этом.
я без иглы уже 5 лет и в прежнем весе (60 +/- 2 кг).
но иногда бывает, что чувствую, что у меня объемы "пошли"...ну уши там появляться стали, попа отвисает, коленки толстые:)
я тогда делаю 10 сейансов иглоукалывания (1 раз неделю) и все в норму входит.
где-то 1 раз в г8од в среднем такой курс у меня получается.
если такой метод вам интересен - пишите, расскажу

Психологические проблемы. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и У меня когда я в последний раз начинала худеть была цель влезть в осеннюю куртку, вот именно влезть в нее, что собственно я и имею сейчас...

Обсуждение

Я каждый раз, когда задумываюсь о целях, прихожу к выводу, что худеть незачем. :))
Поэтому предпочитаю не ставить каких-то определенных целей и вообще рассматриваю этот процесс уже как некоторое "хобби"...

я наверно позновато со своими хочухами, но все равно хочу похудеть чтобы во первых быть красивой, во вторых здоровой, вот в воскресение весь день на каблуках пробегала по магазинам и подумала если б меня на 10 кг было меньше, как бы мне легче было?! Да и вообще хочется в голове отношение к еде поменять и есть чтобы жить! а не жить для того чтобы есть!!

я худела без физ нагрузки - кожа намного хуже была, хотя я всего на 8 кг похудела. теперь плаваю - особо мышц не вижу - но кожа подтягивается Многие просто приходят в тренажерный зал и там вяло бродят вокруг тренажеров, а в перерыве - интенсивно кушают:) (как же, я ж в...

Обсуждение

у меня муж сбросил с НГ 25 кг.
с 120 до 95 при росте 185.

плавал. раза 3-4 в неделю. начинал с получаса без остановки, заканчивал уже час 15 без остановки.

кожа подтянулась очень хорошо, мышцы только в руках появились.

я худела без физ нагрузки - кожа намного хуже была, хотя я всего на 8 кг похудела. теперь плаваю - особо мышц не вижу - но кожа подтягивается хорошо.

Это зависит от того, что вы в зале будете делать) На сжигание жира - кардио-нагрузки, но без силовых (то, о чем вы говорите "мышцы накачаю") - тоже не обойтись. Ибо, согнав лишние, можно получить не стройное, подтянутое тело, о котором мы так грезим, а дряблое((Поэтому силовой компонет, особенно в возрасте 30+ , необходим! К тому же, подкаченное тело сжигает больше калорий. Мой выбор - круговые тренировки с максимальным количеством кардио и работой на все группы мышц с небольшими весами, плюс диета (не похудательная, ибо нужны и белки, для строительства тела, и углеводы, для энергии) +L-карнитин (он же жиросжигатель) - если вы не протви БАДов, конечно) Удачи!)

06.11.2009 22:41:20, экс-толстушка))

Питание - важнейший фактор, влияющий на ваше здоровье. То, как оно будет влиять на здоровье, позитивно или негативно, зависит только от вас. Если вы приняли решение вести здоровый образ жизни, необходимо знать, какие продукты должны преобладать в вашем рационе, а какие потребуется ограничить или вовсе исключить. Здоровое питание на каждый день: завтрак, обед и ужин, - каким оно должно быть? Читайте далее и вы найдете исчерпывающий ответ на этот вопрос, который поможет навсегда изменить в лучшую сторону качество вашей жизни. Неважно, какие цели вы преследуете - похудение или попытка подправить здоровье. Перейдя на правильно питание, одним выстрелом вы убьете двух зайцев, достигнув хорошего самочувствия и красивой фигуры.

По правилам здорового питания, в день должно быть не меньше четырех приемов пищи, а то и целых пять-шесть. Сюда относят: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Перерыв между приемами пищи должен составлять три - три с половиной часа. Выработайте свой режим питания, которого будете придерживаться всю свою жизнь. Есть в одно и то же время - отличная привычка, которая лишь поспособствуют похудению и оздоровлению в целом. Еще одна полезная привычка - это регулярное потребление воды. Ежедневно нужно стараться выпивать не менее полутора литра минеральной очищенной негазированной воды (за полчаса до еды и спустя час после еды).

Естественно, потребуется сделать над собой большое усилие, запастись силой воли, дабы отказаться от тех полюбившихся вам блюд и продуктов, которые не приносили ни малейшей пользы ни вашей фигуре, ни здоровью. К таким продуктам относятся: кондитерские изделия, мучные изделия, консервы, чересчур острые и жирные блюда, фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированные сладкие напитки, сахар, колбасы, мороженое. Конечно же, время от времени можно и даже нужно баловать себя чем-нибудь вкусненьким. Изредка можно себе позволить скушать, что-либо из вышеперечисленных продуктов, однако рекомендуем сделать это утром, до двенадцати часов. А еще лучше - найти здоровую альтернативу какому-либо продукту из списка.

Ниже приводим вашему вниманию примеры завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина на каждый день. Можете смело комбинировать между собой данные варианты и делать свое собственное меню на каждый день.

Здоровое питание на каждый день - завтрак, обед и ужин:

Примеры завтрака:

Любая каша.
. Любая каша и овощи.
. Пару ломтиков хлеба с сыром, овощи.
. Творог с овсяным или галетным печеньем.
. Ломтик хлеба и омлет (можно заменить двумя вареными яйцами).

Примеры второго завтрака:

Любой фрукт.
. Чай с сыром.
. Горсть орехов или сухофрукты.
. Йогурт нежирный.
. Сок.
. Детское пюре (одна баночка).

Примеры обеда:

Суп, салат с овощами, ломтик хлеба.
. Суп, грибы или мясо, овощи.
. Салат из огурцов, тушеные грибы.
. Салат из овощей, рыба нежирных сортов.

Примеры полдника:

Любой фрукт.
. Сок.
. Йогурт нежирный.
. Нежирный творог с зеленью.

Примеры ужина:

Мясо нежирных сортов, овощи.
. Рыба нежирных сортов, овощи.
. Омлет, овощи.
. Огурец и нежирный творог.

Помните, что последний прием пищи должен состоятся не меньше, чем за три часа до сна. Если вы привыкли питаться неправильно, то, перейдя на рацион правильного питания, вы сразу же увидите качественные изменения! Причем, не испытывая при этом дискомфорт или же голода так, как это бывает, если вы сидите на диете. Подключив к такому меню еще и занятия спортом, в скором времени все окружающие станут бросать на вас восхищенные взгляды, в которых читается безграничное уважение! И помните, что достаточно продержаться всего лишь двадцать один день, чтобы здоровое питание стало привычкой, с которой вы не сможете расстаться всю свою жизнь. Дерзайте!

Правильное питание считается залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия и отсутствия проблем с внешностью. Оно подразумевает отказ от некоторых блюд, но ]]> не является диетой и не требует серьезного ограничения употребляемых продуктов.

Особенности

Правильное питание включает не только выбор здоровой пищи и безвредное её приготовление, но и приблизительный подсчет калорийности продуктов. Количество калорий, которое нужно человеку каждый день, зависит от его пола, возраста и рода деятельности. Подсчитать его можно с помощью специальных калькуляторов.

Если нет желания изменить вес, но рассчитанное количество калорий нужно разделить в отношении:

65% – углеводы;
15% – белки;
20% – жиры.

Правильное питание не означает, что:

есть нужно каждые 2 или 3 часа;
нужно перейти на раздельное питание;
потребуется сделать основой рациона сырые продуктов и отказываться от мяса.

Эти правила относятся к другим диетам и принципам питания. Они не обязательны для здоровья человека.

Завтрак

Если было решено перейти на правильное питание, надо каждый день съедать полноценный завтрак. Перекусы крепким кофе и булочками наносят вред фигуре, пищеварительному тракту и самочувствию.

Завтрак особенно важен для людей, которые занимаются корректировкой своего веса. Даже съеденные утром калорийные блюда и сладости организм успевать потратить днём, тогда как высококалорийный ужин замедляет процесс снижения веса. Эта особенность позволяет избежать срывов диеты из-за полного отказа от любимых продуктов.

Завтрак должен включать белки и углеводы. Эти вещества позволят хорошо себя чувствовать всю первую половину дня. Если днем планируется физическая активность, можно употреблять быстрые углеводы:

белый рис;
блинчики;
картофель;
вафли;
пицца;
тосты;
манка;
сладости.

В случае, когда рабочий день проходит за компьютером, лучше отдать предпочтение продуктам с медленными углеводами:

гречка;
пшено;
нешлифованный рис;
ячневая крупа;
макароны и хлеб грубого помола.

Здоровое питание не требует приготовления изысканных блюд и покупки редких ингредиентов. Правильный завтрак подойдет людям любого возраста, поэтому может быть приготовлен для всей семьи. Вкусные и полезные блюда не напоминают строгих диет и содержат достаточно питательных веществ для хорошего самочувствия.

Обед

Обед – основной приём пищи. С 12 до 15 часов дня в организме вырабатывается максимальное количество ферментов для расщепления и усваивания еды. Полноценный обед включает суп, второе блюдо и десерт. При соблюдении принципов правильного питания стоит исключить жареные и приторные продукты, сладкие напитки.

Суп полезен для пищеварения, но поесть его в обед удается не всем. Большинство офисных работников не имеют возможности приносить на работу жидкие продукты и ограничиваются вторыми блюдами из контейнеров. В этом случае нужно оставить в рационе суп хотя бы один раз в неделю.

Второе блюдо должно обеспечить организм витаминами и микроэлементами. Полезны в обед рыбные и мясные блюда, которые приготовлены без обжаривания. Гарнир может включать овощи и крупы. К нему полезно добавлять салаты без жирных заправок. Большинство диетологов считает, что если завтрак будет полноценным и без овощей, то во время обеда они должны занимать половину тарелки.

В качестве десерта на обед подходят компоты, чай с лимоном, творожные запеканки и не слишком сладкие кулинарные изделия. Иногда индивидуально рассчитанная калорийность рациона не позволяет добавлять третье блюдо. В таком случае его стоит заменить яблоком, бананом или небольшой горстью орехов на полдник. Перед фруктами нужно сделать перерыв после основного приёма пищи, чтобы не вызвать процесс брожения в кишечнике.

Порции пищи не должны быть слишком большими, даже в обед. Переедание приведет к тяжести в животе и сонливости, даже если калорийность рациона не была превышена.

Не стоит полностью отказываться от жиров. Майонез лучше заменить на растительное масло, но отказ и от масла приведет к плохому усвоению витаминов.

Ужин

На ужин полезно есть продукты, которые бедны жирами и углеводами. Можно приготовить тушеные овощи или съесть творог.

Существует много правил, таких как «не есть после 18 часов», «есть только до 21 часа», «заменить ужин на кефир» и другие. Если ложиться спать после 22 часов, то ранний ужин не подходит. Регулярное чувство голода вечером может привести к плохому самочувствию утром.

Ужин за 2 – 3 часа до сна – оптимальный вариант. При появлении чувства голода можно пить кисломолочные напитки – кефир, бифидок, йогурты.

Каждое время суток подразумевает определенный ритм жизни - период интенсивной работы, а также периоды отдыха и сна. Такой ритм заложен самой природой, и организм человека подстраивается под него. Для каждого времени суток существуют также определенные правила питания.

Есть продукты, которые наиболее подходят для утреннего, дневного или вечернего употребления. Если учитывать этот факт и питаться правильно, можно избавиться от лишних килограммов, улучшить самочувствие, повысить работоспособность, активизировать мозговую деятельность. Давайте же выясним, из каких продуктов составлять рацион на каждый день и что полезно есть на завтрак, обед и ужин:

Какой он - правильный завтрак?

Утром нужно обязательно поесть. Это необходимо для улучшения деятельности мозга, усиления концентрации внимания. Утреннее питание способствует лучшему запоминанию информации. Проведенные, в свое время, исследования показали, что люди, которые регулярно получают полноценный, качественный завтрак, обладают сильной иммунной системой, и реже, чем не завтракающие люди, попадают в различные аварии.

Перед напряженным рабочим днем нужно обязательно хорошо позавтракать, а уже потом заниматься делами. Утренний прием пищи повышает работоспособность на треть. Утром можно не бояться «переборщить» с калориями. Употребленные с утра калории никогда не откладываются про запас. Они всегда расходуются организмом без остатка. Завтракать полезно не позднее 9 часов утра.

По советам диетологов, утром уместно есть отварные яйца, творог со сметаной или творожные сырки. Подойдет йогурт, сыр, орешки с медом. Полезно есть свежие фрукты и ягоды.

Однако подавляющее большинство экспертов по здоровому питанию считают, что самым лучшим продуктом для утреннего питания является овсяная каша. Она очень полезна, мягко обволакивает желудок, способствует пищеварению. Кроме того, порция утренней каши оставит ощущение сытости на долгое время.

Что лучше есть на обед?

В это время суток человек съедает наибольшую часть всего дневного рациона. Даже если вы хорошо позавтракали, не стоит пропускать обед. Во-первых, после завтрака прошло много времени и организм нуждается в «подкреплении». во-вторых, обед нужен для того, чтобы к ужину не проснулся волчий аппетит.

Гораздо хуже, если вы наброситесь на ужин и съедите гораздо больше, чем нужно. Поэтому, лучше пообедайте. К тому же в это время суток можно есть то, что не рекомендуется утром и вечером.

Для обеда подходят такие продукты: грибы, картофель и другие овощи, мясо, рыба. Овощи можно есть в виде салатов. Тушеные овощи хорошо сочетать с мясными, рыбными продуктами. Обед должен состоять из горячей пищи: первого блюда, второго. Полезно съесть салат или легкую закуску. Запить можно компотом, горячим чаем, морсом и др.

Щи, борщ, рыбные, мясные, грибные, овощные супы нужно есть в обед обязательно. Они улучшают пищеварение, ускоряют переваривание другой пищи. Первые блюда противостоят перееданию, так как быстро заполняют желудок и человек чувствует себя насытившимся.

Что касается сладостей, всевозможных десертов, нужно сказать следующее: Сладкие блюда очень калорийны. Поэтому людям, имеющим лишние килограммы лучше от десертов воздерживаться. Сахар, являясь простым углеводом, быстро усваивается, устраняет голод и улучшает настроение. Но через короткое время сахар в крови быстро, активно снижается. Это тут же вызывает сильнейшее желание чего-нибудь основательно перекусить.

Чем же поужинать?

Чтобы вечернее питание принесло как можно больше пользы и хорошо усвоилось, нужно садиться ужинать не позднее 18-20 часов. Ну а главное, чтобы вы не ели позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Никогда не ешьте вечером острые, пряные, копченые, жареные или очень соленые продукты. Они только пробуждают аппетит, и вы можете съесть слишком много. Также не принесет пользы жирная, консервированная пища. Идеальны для ужина - отварная, тушеная рыба, отварные или сырые овощи. Хорошо сесть на ужин отварную куриную грудку или ножку с зеленым горошком. Пить полезно кефир, чай, компот.

Главное - чтобы вечернее питание не было обильным. Тогда ужин не сможет повлиять на вашу фигуру. К тому же, обильное питание перед сном, да если еще с добавлением алкоголя, это прямой путь к развитию гастрита, панкреатита, холецистита и других недугов. О лишнем весе я вообще не говорю. Поздний ужин это одна из самых верных причин его появления.

Вечером лучше есть продукты, богатые магнием, кальцием. Эти вещества обеспечат нормальную мозговую деятельность, не перегружая его ночью, помогут расслабиться мышцам. Эти полезные элементы вы найдете в огородной зелени, злаках и капусте. Только сырую капусту на ужин лучше не есть. Больше подойдет отварная или тушеная.

Чтобы хорошо, спокойно спать, дать организму качественно отдохнуть после напряженного дня, поужинайте отварной индейкой. Съешьте банан, горсть фисташек, инжира.

Говоря о том, что полезно есть на завтрак обед и ужин, нельзя не сказать вот о чем: Не исключая важности подбираемых продуктов для каждого времени дня, не забывайте соблюдать рекомендованные диетологами перерывы между приемами пищи. Это очень важно, потому что поможет сохранить идеальный вес, а также поможет поддерживать высокую работоспособность весь день

Например, соблюдайте 3-4 часовой перерыв между едой. Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна. Перерыв на ночной сон до завтрака должен составлять не больше 10 час. Будьте здоровы!