Средиземноморская диета – название говорит само за себя. Питание основано на рационе народа средиземноморских стран и изобилует овощами, фруктами и морепродуктами.
Эту диету нельзя назвать строгой или голодной, так как список рекомендуемых продуктов большой и разнообразный. Питаться, согласно этой диете, нужно 5 раз в день. Основные приемы пищи — это завтрак обед и ужин и между ними 2 перекуса.
Употребление воды не имеет ограничений в максимуме, а минимум, зависит от веса человека, но 2 литра в день необходимо выпивать.
Итак, какие продукты можно есть на средиземноморской диете, признанной ЮНЕСКО национальным культурным наследием стран с соответствующим климатом и образом питания?
Овощи и фрукты составляют большую часть рациона, крупы, рыба (жирные сорта), масло оливковое обязательно к употреблению.
- 1 день
Завтракаем:
Каша рисовая, сваренная на молоке, 1 кусок хлеба из цельнозерновой муки, чашка чая.
Обедаем:
Рагу из овощей, салат из огурцов и помидоров, апельсин.
Ужинаем:
Стейк форели на пару, бокал вина.
- 2 день
Завтракаем:
Запеканка из творога с изюмом, кофе с молоком.
Обедаем:
Томатный суп, травяной чай, .
Ужинаем:
Отварные креветки со специями, бокал вина.
- 3 день
Завтракаем:
Омлет (2 яйца и молоко), зеленый чай, кусок сыра.
Обедаем:
Филе курицы, запеченное , овощи на пару (цветная капуста, морковь, ), стакан сока.
Ужинаем:
Запеченный куриный рулет, салатные листья, бокал вина.
- 4 день
Завтракаем:
Кукурузная каша, вареное яйцо, чай из трав.
Обедаем:
Паста с морепродуктами, сок, яблоко.
Ужинаем:
с помидорами, отварная говядина, бокал вина.
- 5 день
Завтракаем:
2 яйца, отваренных вкрутую, кофе с молоком, кусок нежирной ветчины.
Обедаем:
Овощной салат, отварной рис, запеченная треска.
Ужинаем:
Запеченные баклажаны с сыром, чесноком и зеленью, бокал вина.
Средиземноморская диета в условиях России
Средиземноморская диета в условиях России, конечно, имеет национальные отличия, продиктованные финансовыми соображениями.
Российский вариант диеты предусматривает замену дорогого оливкового масла подсолнечным нерафинированным, его можно дополнить тыквенными и семенами подсолнечника, грецкими орехами.
Красные сорта рыбы можно заменить скумбрией или даже селедкой и добавить в рацион льняное масло или льняное семя. Поможет усвоить полиненасыщенные жиры Омега 3 жирных кислот цветная капуста.
Что касается круп, то не стоит гоняться за дорогущими итальянским спагетти, можно ограничиться нашими макаронами, но приготовленными из твердых сортов пшеницы, крупы все подойдут и отечественного производителя.
Пряности Средиземноморья можно заменить нашей огородной петрушкой, укропом и .
Основные принципы диеты Средиземноморья
- Все салаты, упомянутые в примерном меню, заправляются оливковым маслом. Вино красное сухое или полусухое.
- То, что можно съесть в необработанном сыром виде, не обрабатывают.
- Из термических способов превалируют — варка, приготовление на пару, в печи, тушение, жарка не рекомендуется.
- Крупы предварительно замачиваются, чтобы сократить время дальнейшей кулинарной обработки.
- Отказ от полуфабрикатов, фастфуда, сладостей – это обязательные правила средиземноморской диеты и гарантия результата.
- Последний раз есть нужно не позднее чем за 4 часа до сна.
- Соль почти полностью заменяется специями — чесноком, орегано, тимьяном, базиликом.
- Сахар заменяют на мед или .
Результаты и отзывы средиземноморской диеты
Данную диету трудно назвать диетой в прямом смысле этого слова. Это больше стиль жизни , чем диета. Использовать ее как временную не имеет смысла, так как следовать ей лучше на протяжении всей жизни.
Средиземноморская диета по всем медицинским исследованиям поддерживает общепринятые принципы здорового питания.
Противопоказаний у этой диеты нет . С успехом, возможно ее применение и беременным женщинам за исключением вина.
Быстрых результатов от применения этой диеты ждать не стоит. Процесс налаживания питания не может быть быстрым и это правильно. Организму требуется довольно длительное время для перестройки на новый лад и начать худеть. Метаболический процесс у всех разный и индивидуальный. Стоит настроиться на процесс и строго следовать правилам диеты.
Польза для здоровья
- Жители Средиземноморья, питающиеся так, как написано в статье, гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, сахарному диабету и .
- Намного реже среди этих народов встречается болезнь Альцгеймера.
- Средняя продолжительность жизни итальянцев, испанцев, греков, марокканцев выше на 7-8 лет, чем в среднем по Европе.
- При длительном соблюдении диеты народов Средиземноморья снижается , улучшается обмен веществ, уменьшается вес, появляется больше энергии и улучшается настроение. Заметны улучшения цвета лица и состояния волос, ногтей.
Средиземноморская диета — эталон сбалансированного питания и показатель максимальной пользы, которую можно получить из продуктов, гармонично сочетающихся в её составе. Это безопасный и вкусный способ скорректировать свою фигуру и попрощаться с лишними килограммами.
В отличие от остальных методов похудения, которые могут нанести вред здоровью, диета основана не на ограничение в еде и отслеживании потребляемых калорий.
Принцип такого питания — включить в свой рацион только те продукты, в состав которых входят питательные для организма вещества. Недаром жители средиземноморья, для которых диета стала образом жизни, славятся своим долголетием и реже подвержены заболеваниям.
Правила питания
Любой может убедиться в эффективности и узнать на себе что такое средиземноморская диета. Следующие правила помогут перейти на новое меню и изменить привычки в еде :
Для получения максимального эффекта при соблюдении правил средиземноморской диеты помните ещё об одном важном аспекте: движение – это жизнь. Физические упражнения должны приносить радость : йога, фитнес, посещение бассейна, танцы, бег, утренняя зарядка, уборка по дому или работа в саду – делайте что угодно, главное – двигайтесь!
Польза продуктов
Продукты в составе средиземноморской диеты подобраны таким образом, чтобы поддерживать баланс витаминов и питательных элементов в организме. Какую пользу здоровью они оказывают?
Компоненты средиземноморской диеты отличаются своей доступностью и не входят в категорию заморских яств и дефицитных кушаний. Несмотря на это, рацион включает в себя многообразие богатых на витамины продуктов, употребление в пищу которых поможет сохранить молодость, здоровье и красоту.
Средиземноморская диета и меню на 7 дней
Некоторые диетологи советуют подготовить свой организм перед средиземноморской диетой. Рекомендуется устроить для себя разгрузочные в плане питания дни: не кушать жареного, сладкого и мучного, а довольствоваться фруктами, овощами, молочными продуктами и пить больше воды. Но это не обязательное условие. Средиземноморская диета самодостаточна сама по себе и не вызывает постоянно преследующего чувства голода, стрессов и срывов, сопровождающих человека при использовании других диет.
Средиземноморская диета и ее норма – поглощение пищи 5 раз в день : на завтрак, обед, ужин и в течение двух перекусов, которые могут состоять из орешков, стакана кефира или йогурта. Приёмы пищи должны быть систематизированы по времени. Вместо десерта – фрукты в любом количестве. Можно немного меда, варенья или горсть сухофруктов.
Важен также и процесс приготовления блюд. Если можно употребить продукт в сыром виде – лучше скушать его сырым : так он по максимум сохранит свои полезные свойства. Откажитесь от жарки на масле: мясо и рыба, если правильно их приготовить, не потеряют вкусовые качества при обработке их паром или на углях. Без пароварки в этом деле не обойтись.
Примерное меню на неделю:
1 день
Завтрак:
- Мюсли с нежирным йогуртом и пара ломтиков сырного продукта нежирных сортов (моцарелла, фета, чечил). Запить можно зелёным чаем без сахара. Разрешается маленькая чашечка слабого по крепости кофе.
Обед:
- 200 г. отварной рыбы и салат из овощей и зелени, сбрызнутый оливковым маслом. Можно выпить стакан томатного сока.
Ужин:
- Небольшая порция макарон твёрдых сортов с сыром и зелёный салат. Стакан вина по желанию.
2 день
Завтрак:
- Гречневая каша на молоке (можно заменить овсяной или рисовой), кусочек хлеба из цельнозерновых сортов, ломтик сыра и стакан сока или кефира.
Обед:
- Салат, приготовленный из помидора, сваренного яйца в количестве 1 шт. и зелени. Заправляем оливковым маслом. Отварной рис со специями — 100 гр.
Ужин:
- 200 гр. запеченной рыбы и зеленый чай без сахара (можно заменить оставшимся вином).
3 день
Завтрак:
- Фруктовый салат, заправленный йогуртом или кефиром с низким содержанием жира. Стакан фруктового фреша.
Обед:
- Паста из твёрдых сортов пшеницы и 100гр. морепродуктов. Овощной салат с маслом из оливы. В качестве аперитива стаканчик красного сухого вина хорошего качества.
Ужин:
- 250гр. запеченного или приготовленного на пару диетического мяса (кролик, индейка или курочка), горсть оливок или маслин. Зеленый чай без сахара.
4 день
Завтрак:
- Бутерброд (можно 2) из зернового хлеба с небольшими ломтиками диетического мяса. Легкий овощной салат с добавлением зелени и зеленый чай без сахара.
Обед:
- Овощная запеканка. Салат из морской капусты или водорослей. Бокал красного сухого вина.
Ужин:
- Рис в тушёном виде с ароматными травами или специями 200 гр. Стакан зеленого чая.
5 день
Завтрак:
- Омлет из двух яиц с помидорами и зеленью. Зелёный или травяной чай.
Обед:
- Пара ломтиков мягкого сыра, спагетти 200 гр. и, по желанию, стакан вина.
Ужин:
- Лёгкий овощной суп. Тушёные овощи, кефир или ряженка.
6 день
Завтрак:
- Обезжиренный творог и любые фрукты. Зелёный чай или стакан некрепкого кофе.
Обед:
- Запечённая рыба красных сортов и салат с любыми овощами и зеленью, приправленный оливковым маслом.
Ужин:
- Запечённая куриная грудка 250 гр. и зелёный салат.
7 день
Завтрак:
- Бутерброд с красной солёной рыбой и зелёный чай.
Обед:
- Овощной или грибной суп. Запечённый кусочек телятины и макароны 200 гр.
Ужин:
- Рыба в отварном виде и овощной салат.
Фрукты можно употреблять после каждого приёма пищи. Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л. жидкости (вода, чай, свежевыжатый сок).
В меню, по желанию, включаем любые продукты, но, если ваша цель – похудение, учитывайте количество потребляемых калорий – не более 1500 в сутки.
2 главных принципа приготовления продуктов для средиземноморской диеты :
- Не жарьте продукты. Если пришлось это делать, то обжаривайте их в небольшом количестве масла на маленьком огне. Ни в коем случае не доводите блюдо до состояния полного впитывания масла.
- Не компенсируйте отсутствие соли засыпанием блюд приправами до неузнаваемости. Никакие специи и пряности не заменят естественного вкуса пищи.
Рецепты для диеты
Итальянская паста из морепродуктов
Ингредиенты :
- Макароны твёрдых сортов. – 200гр.
- Черри – 300 гр.
- Свежий базилик.
- Смесь «морской коктейль» — 200гр. Или любые морепродукты, которые есть в наличии.
- Оливковое масло.
Инструкция :
- Отвариваем макароны и добавляем в них несколько капель масла оливы.
- Слегка обжариваем помидоры и базилик.
- Морепродукты варим в течение 10 минут.
- Смешиваем морскую смесь и овощи и подаём к макаронам.
- Наслаждаемся вкусным и полезным процессом еды.
Питательный салат из рукколы
Ингредиенты :
- Листья рукколы – 50 гр.
- Черри – 300 гр.
- Твёрдый сыр – 40 гр.
- Оливковое масло.
Инструкция :
- Промыть и высушить листья рукколы.
- Разрезать пополам помидоры.
- Сыр натереть на тёрке.
- Перемешать полученные ингредиенты и приправить оливковым маслом.
- Диетический салат из рукколы готов!
Если нет возможности приобрести рукколу, заменяем её любой другой зеленью.
Нежная рисовая запеканка с овощами
Ингредиенты :
- Рис – 100 гр.
- Кабачок или цукини средних размеров – 1 шт.
- Яйцо – 3 шт.
- Сыр твёрдых сортов – 50 гр.
- Масло оливковое.
Инструкция :
- Залить рис 200 гр. воды и довести до готовности.
- Натереть кабачки и сыр на тёрке. Оставить горстку сыра.
- В полученную смесь вбить яйца.
- Добавить остуженный рис и перемешать массу.
- Уложить ингредиенты в формочку для запекания. Посыпать остатками сыра.
- Запекать при 180 градусах 30 минут.
- Приятного аппетита!
Выход из диеты
Средиземноморская диета — не диета в привычном понимании этого определения. Её цель – не снижение веса вследствие сокращения количества еды. Основа диеты – включение в рацион полезных продуктов, которые способствуют нормализации процессов пищеварения и насыщению организма необходимыми питательными элементами. И уже как результат – стройное, упругое и подтянутое тело.
Поэтому в этом случае нет чёткой инструкции по выходу из диеты. Если по каким-то причинам такой рацион питания вам не подошёл, вы можете без усилий перейти на привычную вам еду. Единственное, не перегружайте организм жирной пищей. За время диеты он успеет привыкнуть к здоровым продуктам и на такое вероломство может отреагировать вполне объяснимыми изжогами и расстройствами.
Важно помнить следующее :
Средиземноморская диета – это, в первую очередь, образ жизни, а потом уже средство контроля за весом. Следованием диетам без консультации специалиста может нанести вред организму и подорвать ваше здоровье.
Средиземноморская диета входит в число самых «безопасных» для здоровья диет. Она не истощает организм и обеспечивает полноценное и правильное питание. Как диетолог я бы рекомендовал диету людям, страдающим ожирением или лишним весом. Но нужно помнить, что всё хорошо в меру. Не увлекайтесь такими методами питания, а просто заведите привычку кушать больше полезных продуктов и совмещать это с активной физической деятельностью.
Преимущества, которыми обладает средиземноморская диета, сделали её популярной во многих странах мира. За более чем 65 лет своего существования концепция обрела целую армию поклонников. Не стала исключением и Россия, где в рационе обычно преобладают калорийные продукты.
Общие правила и основные принципы
Более 15 стран расположились вокруг Средиземного моря. Несмотря на культурно-этническую разницу, все они имеют некоторые сходства между собой по части организации ежедневного рациона.
Во многих продуктах рациона этой диеты содержатся жирные кислоты Омега-3, так необходимые для поддержания женской красоты, то есть состояния кожи, волос и ногтей
- Обилие в рационе свежих овощей, фруктов и плодов (включая орехи, семена).
- Употребление макаронных изделий и хлеба на основе зерновых культур - поставщика витаминов группы B (B1, B2, B6) и долго расщепляемых углеводов.
- Фрукты на десерт как нерушимое правило.
- Примерно 25–30% необходимых организму жирных кислот даёт растительное, преимущественно оливковое масло. Не исключаются и другие источники жиров.
- Сыр, йогурты и другая кисломолочная продукция.
- Потребление яиц ограничено 3–4 шт. в неделю, нередко продукт исключается вовсе.
- Птицу и мясо есть дозволяется, но в умеренном, ближе к малому, количестве. Альтернативой мясу и птице являются морепродукты и нежирная рыба.
- На столе приветствуется красное вино во время трапезы (исключение составляют мусульмане).
- В течение дня питаться нужно малыми порциями и часто - 5 раз, среди которых 3 приёма пищи основные и 2 перекуса.
- Здоровое питание подкрепляется активным образом жизни. Приветствуются лёгкие пробежки, фитнес, вечерние прогулки, игры с мячом, плавание и любой другой вид спорта.
Цели и ожидания
- Очищение сосудов от холестерина.
- Защита сердечно-сосудистой системы от нагрузок, связанных с образование холестериновых бляшек и тромбов.
- Снижение риска инсульта и инфаркта, диабета.
- Избавление от лишних килограммов, стабилизация нормального веса, профилактика ожирения. Похудательный эффект обусловлен соотношением белков/жиров/углеводов - соответственно 10/30/60% либо 20/30/50%.
- Нормализация артериального давления.
- Укрепление нервной системы.
- Нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
- Снижение риска онкологических заболеваний.
Обилие свежих овощей и фруктов - отличительная черта этой диеты
Весь рацион при средиземноморской диете направлен на то, чтобы как можно дольше продлить исходные ресурсы человека:
- снабжение кислородом отдельных органов и систем;
- улучшение регенерации тканей;
- сохранение бодрости и энергичности даже в преклонном возрасте.
Плюсы и минусы средиземноморской диеты
Какие плюсы есть в средиземноморской диете:
- дробность питания стимулирует организм на полную переработку еды. Метаболизм постепенно становится быстрым и лёгким;
- придерживаясь средиземноморской диеты, вполне можно быть одновременно и гурманом. Нет жёстких ограничений по ассортименту продуктов, поэтому стресс отсутствует. Человек избавлен от негативных переживаний, ведь ему по-прежнему доступны разные вкусовые ощущения;
- средиземноморскую кухню ценят за её сбалансированность, организм получает весь спектр «строительных материалов» (белки, углеводы, жиры, микро- и макроэлементы);
- диета становится фундаментом здорового пищевого поведения на долгие годы;
- в большинстве заведения общепита посетителям доступна средиземноморская кухня, так что «сидеть на диете» – не значит вести затворнический образ жизни, избегать вечеринок и корпоративов.
Красное вино должно быть сухим. Выбирайте качественный, дорогой продукт
Есть и минусы:
- отсутствие жёстких рамок для новичка может стать настоящей трудностью - вроде бы всё дозволяется, а значит, любителю вкусно покушать трудно себя контролировать;
- ценовой уровень действительно чуть выше, чем у большинства диет, направленных на исключение из рациона целой серии продуктов;
- у жителей отдалённых регионов могут возникнуть трудности с поиском альтернативы экзотическим продуктам, которые являются для Средиземноморья обычными.
Мнение экспертов о результативности такого режима питания: видео
Разрешённые и запрещённые продукты
Питание на средиземноморской диете основано по принципу пищевой пирамиды
От каких продуктов придётся отказаться принципиально:
- крахмалосодержащая пища;
- белая сдоба (богатая глютеном);
- сливочное масло, сало, жирное мясо;
- конфеты и другие сладости;
- сосиски, колбасы, копчёности;
- фастфуд;
- крепкий алкоголь.
В рацион предпочтительно включить (заменить запрещенные продукты полезными аналогами):
- растительные жиры, среди которых лидером является оливковое масло;
- свежие фрукты трижды в день как десерт, в том числе как замена упразднённым сладостям;
- вместо белого хлеба из муки высшего сорта - хлебобулочные и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
- сахар заменить на мёд или фруктово-ягодные джемы и сладкие сухофрукты, такие как финики;
- вместо какао и сладких напитков желательно пить зелёный кофе;
- неочищенные злаковые культуры и рис вместо рафинированных круп;
- обязательно должны быть зелень (базилик, розмарин, петрушка, мелисса, тимьян, орегано), чеснок и лук;
- не запрещены отварные и тушёные овощи, но также необходимы сырые - баклажаны, перцы, томаты, цукини;
- из молочных продуктов отдать предпочтение кисломолочным (нежирный творог, йогурты, кефиры, простокваши);
- бобовые - важная составляющая часть средиземноморского меню;
- красное, но нежирное мясо, употребляется не чаще 1 раза в неделю;
- не менее 4 раз в неделю на столе ожидается качественная рыба, и обязательно нежирных пород (например, тунец, белый палтус, форель, сёмга);
- употребление вина не запрещено, хотя по количеству рекомендуемая норма - 1 стакан в день и не более.
Для наглядности диетологами разработана так называемая «пирамида средиземноморской диеты», где весь рацион схематично разделен на продукты и частоту их употребления. Важный элемент этой системы питания - ежедневное употребление чистой питьевой воды в количестве 1,5–2 л.
Меню средиземноморской диеты на неделю
Чтобы худеющему было удобно соблюдать принципы диеты, существуют готовые наборы меню. Например, можно питаться так.
Меню диеты очень разнообразно и не позволит голодать
Понедельник
- Фруктовый фреш. Порция греческого салата 100 г с оливковым маслом холодного отжима. Сыр. Отварная курятина. Две пластинки отрубного хлеба.
- Перекус - яблоко и виноград.
- Кальмар, нарезанный кольцами и запечёный с пряными травами (~150 г). Бокал красного вина. Морской салат со свежей морковью и припущенной ламинарией.
- Полдник - нежирный творог.
- Некрепкий чай с мёдом. Куриное яйцо всмятку 1 шт., без соли. Отварной бурый рис с зеленью орегано. Салат из свежих помидоров.
Вторник
- Обезжиренный творог 2–3 ст. л., зелёный кофе. Финики 6–8 шт.
- Перекус - йогурт.
- Натуральный сок из фруктов. Паста из цельнозерновой муки. Тунец на пару.
- Полдник - некрепкий чай, хлеб отрубной, сладкие фрукты.
- Каша из пшена. Овощи тушёные.
Среда
- Мюсли с домашним йогуртом. Фреш из цитрусовых. Кусочек сыра.
- Перекус - банан.
- Морская рыба на пару. Овощи-гриль. Бокал сухого красного вина.
- Перекус - финики, зелёный чай.
- Яйцо отварное. Греческий салат с фетой. Чай некрепкий с мёдом. Два ломтика отрубного хлеба.
Четверг
Чай обязательно должен быть свежезаваренным, а не из пакетика!
- Яблоко. Два хлебца из ржаной муки. Фреш из овощей или фруктов на выбор, можно микс.
- Перекус - оливки, салат из тунца. Чай зелёный.
- Отварная говядина (100 г). Травяной чай. Рис серый паровой, порция 75 г.
- Полдник - 3 ст. л. мюсли с кефиром.
- Рыба на гриле. Отварная спаржа 100 г. Красное вино (бокал 125 мл).
Пятница
- Хлебцы с джемом. Зелёный кофе. Творог.
- Перекус - нежирный кефир, авокадо.
- Тушёная фасоль с овощами.
- Сыр. Хлеб грубого помола. Йогурт. Миндаль подсушенный (1 горсть).
- Рис паровой. Тушёная рыба.
Суббота
- Сыр. Хлеб цельнозерновой (2 пластинки). Травяной чай. Мёд.
- Перекус - йогурт несладкий. Финики 5 шт.
- Салат из тунца. Маслины. Рис на пару.
- Полдник - фреш из фруктов. Мюсли 3–4 ст. л. Горсть фундука.
- Отварная индейка. Красное вино. Яблоко.
Воскресенье
- Чай зелёный. Сыр 20–30 г. Два кусочка отрубного хлеба.
- Перекус - кисломолочный продукт (кефир, простокваша, йогурт). Манго или виноград.
- Овощи с курицей, запечённые в духовке с пряностями.
- Макароны из муки грубого помола. Фреш. Свежая зелень базилика.
- Запечённая в вине сёмга. Травяной чай. Салат из свежих овощей.
Рецепты блюд, адаптированные к российским условиям
В наших условиях не всегда доступны те или иные компоненты меню. Какие-то из них трудно найти в супермаркетах, какие-то сравнительно дороги и не каждому по карману. Хорошо, что большинство заморских диковинок можно заменить повседневными продуктами из рациона среднестатистического россиянина со средним доходом.
Все продукты для этого блюда можно купить в ближайшем супермаркете или на рынке
Ингредиенты:
- небольших размеров баклажан и кабачок по 1 шт.;
- красный болгарский перец 1–2 шт.;
- зубчик чеснока;
- луковица средних размеров;
- рубленая зелень - петрушка, базилик (примерно 1 ч. л. смеси);
- 250 г отварного нешлифованного риса;
- оливковое масло холодного отжима - 50 г;
- овощной бульон 1,2–1,5 л.
Приготовление:
- Перец, кабачок и баклажан измельчить кубиками, выложить на глубокий противень (его предварительно смазать маслом).
- Овощи готовятся в духовке при 190–200 градусах в течение 20 минут.
- Чеснок с луком тушатся отдельно пару минут, соединяются с отваренным рисом.
- К овощам на противне постепенно добавляют овощной бульон либо простую воду и дотушивают ещё 15 минут.
- Овощи извлекают из духовки, смешивают с рисом и украшают зеленью.
Запечённое куриное филе
Куриное филе не особо в фаворе у жителей Средиземноморья, однако в российских условиях это один из основных продуктов питания. Его наличие на столе во время диеты не противоречит основным принципам диеты
Ингредиенты:
- яйцо сырое 1 шт.;
- яйцо вкрутую 1 шт.;
- луковица средних размеров;
- сыр 10 г;
- йогурт 35–40 мл;
- зубчик чеснока;
- томаты черри 6 шт.;
- куриное филе 250 г;
- специи по вкусу (однокомпонентые, без глутаматов);
- лимон для украшения.
Приготовление:
- Филе отбить с помощью поварского молотка.
- Немного посолить.
- Добавить специи.
- Разложить куриное мясо пластом или порционными кусочками на противне, он должен быть заранее смазан оливковым маслом.
- Для заливки смешать йогурт, тёртый сыр и сырое яйцо.
- Смесью залить мясо.
- Духовку разогреть до 220 градусов, блюдо выпекать полчаса.
- Перед подачей на стол украсить дольками лимона, черри и варёного яйца.
Режим на 3-й день диеты: простые рецепты от худеющей (видео)
Ограничения и противопоказания
Несмотря на видимую универсальность средиземноморской диеты, к ней есть и противопоказания. Она не рекомендована:
- при наличии язвенных заболеваний ЖКТ (обилие клетчатки может стать причиной обострения состояний);
- людям с аллергией на морепродукты, так как рыба в этой системе питания занимает одно из важнейших мест;
- индивидуальная непереносимость сразу нескольких элементов диеты - свежей зелени и фруктов, кисломолочной продукции или другие элементы рациона.
Внимание тем, кто мечтает похудеть «быстро и вкусно». Диета в среднем помогает избавиться от 6–7 кг за неделю, однако при высоких стадиях ожирения результата придётся ждать намного дольше. Усилить его поможет двигательная активность.
Бег противопоказан людям с массой тела выше 100 кг, поэтому стоит обратить внимание на ходьбу или велопрогулки
Также следует учитывать финансовый момент. Доброкачественные натуральные продукты стоят заметно дороже, и с этим нельзя не считаться - при малых доходах вряд ли удастся полноценно реализовать средиземноморскую систему питания.
Беременность не является противопоказанием. Напротив, находящийся в материнском чреве малыш заранее привыкает к здоровому пищевому поведению. По умолчанию у новорожденного формируется правильный обмен веществ. Рацион средиземноморского типа снижает риски возникновения у ребёнка аллергий, астмы и других заболеваний, связанных с работой иммунитета.
Выход из диеты
Налегать на запрещенные продукты во время выхода из диеты глупо. Вы быстро вернётесь к прошлым показателям веса
Средиземноморский режим питания максимально приближен к потребностям организма. То есть речь не идёт о диете как таковой, а об образе жизни. Но всё-таки встречаются ситуации, когда человек склонен вернуться к прежнему режиму питания. Как поступать в таких случаях?
- На финальном этапе диеты исключите из рациона зелёный кофе, начав заменять его соками и напитками на основе какао.
- Количество употребления оливкового масла сокращайте, сливочного масла - увеличивайте. Вводите в меню мясные подливы.
- Часть молочных продуктов замените постным мясом курицы и других пород птиц.
- Объём красного мяса доведите до 2–3 раз в неделю (вместо прежнего единократного).
- По поводу овощей. Их уменьшать не следовало бы. Уместно начать употреблять картофель.
- Если чувствуете тягу к «обычным» сладостям в виде пирожных и тортов, от них воздержитесь в течение месяца после окончания средиземноморской диеты.
- Та же рекомендация касается алкоголя, жирного жареного мяса, копчёностей и соли в чистом виде.
Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни , присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.
Принципы средиземноморской диеты, её суть и преимущества над другими диетами
Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.
В чем суть такой диеты?
60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).
Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.
Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье
Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.
Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.
Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.
Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:
- выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
- принимать пищу в строго определенное время;
- заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.
Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.
Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.
Правила средиземноморской диеты
- Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
- Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
- Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
- Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
- Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
- Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
- Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
Сахар замените медом. - Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.
Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться
Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать?
Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.
Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:
- нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
- устранение отечности и стабилизация работы почек;
- предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
- профилактика развития болезней сосудов и сердца;
- укрепление иммунной системы;
- правильная и стабильная работа ЖКТ.
Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.
Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.
Запрещенные продукты
Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.
| Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю) | |
| Запрещено | Разрешено с ограничением |
| Сливочное масло | Дичь: три раза в неделю |
| Свинина | Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю |
| Сахар, кондитерские изделия | Соль |
| Сыры с высоким процентом содержания жира | Сладкие соки |
| Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки | Виноград, бананы – в ограниченном количестве |
| Сладкие газированные напитки | |
| Рафинированные жиры и сахара | |
| Цельное молоко | |
Примерное меню средиземноморской диеты на неделю
При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.
Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| День №1 | два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами | суп из морепродуктов с овощами | греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью |
| День №2 | два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир. | рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью. | томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью. |
| День №3 | мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами). | овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны). | отварные креветки, тост или бутерброд с сыром. |
| День №4 | бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок. | паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини). | овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей). |
| День №5 | фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви). | тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом. | салат с креветками и авокадо. |
| День №6 | сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности. | легкий суп из овощей на курином бульоне. | котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри. |
| День №7 | бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук. | ризотто с креветками. | запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета. |
Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.
Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.
Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.
1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.
Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.
Рецепты блюд для средиземноморской диеты
При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.
Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.
Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.
Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.
Суп Министроне
Основные ингредиенты для супа:
Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.
Овощное ризотто
Основные ингредиенты:
Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.
Запеченная рыба
Основные ингредиенты:
Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.
Овощной салат с авокадо и креветками
Основные ингредиенты салата:
Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.
Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.
Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.
Правила выхода из диеты
Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара,
жирного мяса, картофеля и алкоголя.
При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.
Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.
Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.
Основные ошибки худеющих и как их избежать
Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.
Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.
Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.
Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты . Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.
Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.
Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете
Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.
Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.
Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.
Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.
Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!
Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:
Средиземноморская диета меню на неделю:
Влияние средиземноморской диеты на здоровье было хорошо изучено за последние 10 лет, сформирована солидная научная база, описаны клинические показания, собрана статистика. Не так давно средиземноморская диета пополнила список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Такой оценки она заслужила тем, что обеспечивает эффективную помощь в борьбе с ожирением и заболеваниями сердца и сосудов - и в результате способствует увеличению продолжительности жизни.
Если говорить подробнее, то эта диета помогает при следующих недугах (как в их профилактике, так и в лечении):
Метаболический синдром, ожирение, сахарный диабет 2 типа
Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия, инфаркт миокарда
Высокое кровяное давление, инсульт
Некоторые онкологические заболевания
Депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера
Это диета долгожителей, дарующая высокое качество жизни до глубокой старости, а также значительно продлевающая жизнь человека.
Средиземноморская система питания и сопутствующий ей подход к образу жизни продолжает оставаться одним из наиболее эффективных рецептов для здоровья и долголетия.
Но давайте по порядку.
Средиземноморская диета: что это такое?
Речь пойдет о системе питания, являющейся результатом встречи уникального климата, уникальной продуктовой культуры и уникальной философии жизни.
Поскольку Средиземное море окружено 16 странами, существует не один ее подвид. Каждому региону по всей Европе - от Испании до Ближнего Востока - присущ свой основной рацион, сформированный в соответствии с доступностью того или иного продовольствия и культурными предпочтениями.
Впрочем, сходство существенней. Оно заключается в присутствии в рационе продуктов преимущественно растительного происхождения, (овощей, фруктов, бобов, цельных зерен, орехов, оливок и оливкового масла), а также сыров, йогурта, рыбы, птицы, яиц и вина.
Если определять главную особенность питания по средиземноморской системе, - это преобладание в кухне блюд из растительных продуктов и обилие здоровых жиров.
Эти продукты - основа рациона, они поставляют в организм тысячи микроэлементов, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые, работая вместе, защищают организм от хронических заболеваний.
Вместе с тем, средиземноморская диета - не только определенный набор блюд и пищевых привычек. Средиземноморская система - это и образ жизни, и жизненная философия. Что имеется в виду?
Помните знаменитое выражение итальянцев «дольче вита»? Восприятие жизни как праздника и удовольствия, эмоциональная мудрость — эти ценности свойственны «средиземноморскому образу жизни» исторически.
Средиземноморская «философия жизни»
Вот что пишут, например, эксперты в области медицины и диетологии.
Хорошее здоровье - это и «неторопливые семейные ужины», и физическая активность
«В дополнение к широкому выбору вкусных, богатых питательными веществами продуктов присутствует дополнительный защитный эффект от неторопливых семейных ужинов и физической активности, которые в совокупности делают средиземноморскую диету еще более мощной», утверждает Конни Дикмен, автор книги «Все о средиземноморской диете».
Хорошее здоровье - это результат хорошего вкуса (и очень вкусной еды, которой хочется наслаждаться)
«Средиземноморская диета — это образ жизни, при котором хороший вкус идет рука об руку с хорошим здоровьем», - пишет Сара Бэр-Синнот, - исследовательница, впервые введшая пирамиду средиземноморской диеты в 1993 году.
«Мы можем поблагодарить страны, которые окружают Средиземноморье, за предоставленные нам восхитительные ароматы, традиции и свежие продукты, лежащие в основе их здорового образа жизни», заявляет Сара Бэр-Sinnott.
«Широкий выбор вариантов приготовления и вкуснейших блюд позволяет даже самым придирчивым гурманам легко соблюдать принципы диеты и наслаждаться ею».
Хорошее здоровье - это традиционные семейные ценности
По словам же К. Дикмена, «Семьи, которые практикуют совместные завтраки, обеды, ужины, как правило, потребляют более питательную пищу. Такая традиция оказывает позитивное влияние на их детей и учит правильно выбирать продукты питания». Исследования показали, что молодые люди, которые перешли на средиземноморскую диету, стали более бодрыми, активными и энергичными.
Хорошее здоровье - это не мало калорий, а много полезных продуктов
«Акцентирование на здоровых и полезных продуктах, а не на калориях, - это лучший способ, чтобы помочь семьям принять принципы здоровой диеты и уменьшить риск развития хронических заболеваний», говорит Мозаффариан.
Хорошее здоровье - это правильное питание с самого раннего детства
Дети, которые приучены употреблять разнообразные продукты в раннем возрасте, с большей вероятностью будут придерживаться здорового режима питания всю свою жизнь.
Если суммировать, то получится так: средиземноморская диета - это умение наслаждаться в семейном кругу восхитительными блюдами из полезных продуктов, умение радовать свое тело здоровой нагрузкой, умение получать удовольствие от жизни, любить и быть любимыми. Это и есть секрет здоровья и долголетия.
«Не существует убедительных доказательств того, что мононенасыщенные жиры сами по себе защищают от сердечнососудистых заболеваний. Наоборот, это образ жизни и все продукты вместе приводят к такому благоприятному результату».
Влияние средиземноморской диеты на здоровье
Теперь немного подробнее о влиянии этой системы питания на наше здоровье.
Средиземноморская диета уже давно ассоциируется с низким риском возникновения сердечнососудистых заболеваний.
Исследования показывают, что она эффективно действует по всем направлениям развития сердечнососудистых факторов риска, включая , артериальное давление и уровень сахара в крови.
Исследования по сравнению средиземноморской диеты с низкожировой доказали, что первая благотворнее влияет на организм при сердечнососудистом риске. Вначале это явилось настоящей сенсацией, так как долго бытовало мнение, согласно которому профилактика ИБС - это сокращение доли жиров в рационе. Все оказалось сложнее: оказывается, важны не просто жиры, важны плохие жиры, которые надо ограничивать. И хорошие - их надо включать в меню еще активнее.
Смотрите по этому поводу материалы Гарвардской школы общественного здоровья . Если коротко, увеличение в рационе хороших жиров снижает риск развития метаболического синдрома. Данный синдром является кластером факторов риска (высокое кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и жир в брюшной полости) и повышает вероятность развития болезни сердца, диабета и инсульта.
Средиземноморская диета на 33 % снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24 % — раковых заболеваний.
Кроме того, средиземноморская диета снижает риск заболевания болезнями Альцгеймера и Паркинсона . Обусловлено это тем, что диета средиземноморского типа богата на растительную пищу; в ней низкое содержание красного мяса, молочных жиров и очищенного зерна, умеренное количество алкоголя (в основном красного вина).
Средиземноморская диета и похудение . Результаты исследований показывают, кроме того, что, если человек сочетает диету этого типа с физической активностью, он успешно избавляется от лишнего веса. Не так быстро, как на модных экспресс-диетах, но абсолютно безопасно, эффективно и бесповоротно.
Общая характеристика рациона питания по-средиземноморски
Чудесные, целительные свойства кухни народов Южной Европы обусловлены небольшим, в сущности, списком продуктов. Конечно, список не полон, но достаточно представителен. Вот он:
- оливковое масло и оливки
- помидоры, баклажаны, болгарский перец, шпинат, цуккини, брокколи
- чеснок, лук
- фасоль, горох, чечевица
- грецкие орехи, миндаль, арахис
- маслины, виноград, авокадо
- рыба и морепродукты
- тимьян, розмарин, орегано, базилик
- белый хлеб, паста, рис, кускус, картофель, полента
- сыр, йогурт
- домашняя птица
- красное вино (в некоторых странах)
Пирамида средиземноморской диеты
Углеводы - 60% от общей калорийности рациона
Если представить типичный рацион жителя средиземноморских стран в виде пирамиды, то в ее основании находятся углеводы. Как правило, предпочтение отдается углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ) – неочищенным от оболочки крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым и хлебу из муки грубого помола. Кроме того, рацион любого жителя Средиземноморья богат на овощи и фрукты, которые поставляют в организм клетчатку и антиоксиданты.
Жиры - 30% от общей калорийности рациона
В большинстве случаев это оливковое масло, которое используется в качестве основного жира, заменяя собой сливочное масло, маргарин и другие виды жиров и масел.
Именно с оливковым маслом у большинства людей ассоциируется диета средиземноморского типа. Но речь идет не о простом, а об экстра масле первого холодного отжима (Extra Virgin). В нем содержатся как мононенасыщенные, так и фитохимические жиры и соединения, обеспечивающие исключительную пользу для здоровья.
Кроме оливкового, используют кунжутное и соевое масло, ореховые (арахисовое, грецких орехов), меньше кукурузное и подсолнечное.
Белки - 10% от общего рациона
Жители Средиземноморья ежедневно употребляют в небольших количествах сыр и йогурт, в основном их маложирные варианты. Раз в неделю рацион дополняет рыба или домашняя птица (курятина, гусятина или страус). Употребление яиц ограничивается до четырех штук в неделю, причем в это количество входят и яйца, используемые для приготовления пищи и выпечки.
Что касается «тяжелого» красного мяса, то есть свинины, говядины или баранины, то его употребляют регулярно, но очень умеренно и не всегда еженедельно.
Большинство продуктов рациона свежие , сезонные и, как правило, не обрабатываются.
Способы готовки очень просты. Калории не подсчитываются.
Завтрак . День лучше начинать с углеводной пищи, поскольку на протяжении дня энергия активно расходуется, а это сводит к минимуму ваши «шансы» накопить жировую прослойку. Меню для завтрака может состоять из белкового омлета, сыра ricotta, а также тостов из цельнозернового (без отсева отрубей) хлеба и арахисового масла. В качестве десерта можно съесть йогурт, перемешанный с кусочками фруктов, или выпить .
Перекусы . Чтобы замедлить метаболизм и не допустить накопления сахара в крови, делайте два перекуса между основными приемами пищи. Перекус - это фрукты, орехи, овощные салаты с оливковым маслом, тунцом, сыром фета, маисовыми лепешками.
Особенность средиземноморской диеты в том, что в ней здоровой привычкой считается «пропустить стаканчик красного вина» до обеда. При желании вино можно заменить виноградным соком, поскольку он содержит некоторые полезные антиокислители, присутствующие и в вине.
Обед . На обед можно съесть тарелку , греческий салат, маисовые лепёшки, (либо шашлык из тунца) и гарниром из риса.
Ужин - стакан йогурта или творожно-фруктового десерта.
Чтобы закольцевать тему, не будет лишним повторить: средиземноморская диета - одна из самых, а возможно, и самая гармоничная, здоровая и вкусная система питания. Готовьте по-итальянски и по-гречески, изучайте испанские блюда и кухню Северной Африки. Вы получите максимум пользы и огромное удовольствие. Еда должна наслаждать! А уж если она при этом и целебна… то это волшебная еда, да.